Hygienická gymnastika (ranné cvičenia) je komplex rôznych fyzických cvičení, ktoré sa musia vykonať ihneď po prebudení. Pomáha zvyšovať imunitu, celkovú vitalitu, ako aj zlepšovať základné procesy života, zaisťuje postupný prechod ľudského tela z pokojového stavu počas spánku do bdenia. Toto ranné cvičenie sa odporúča najmä ľuďom, ktorí sedia alebo chcú schudnúť.
Najskôr si zapamätajte správnu postupnosť, ktorú sa odporúča dodržiavať pri fyzických cvičeniach:
- chôdza alebo pomalý beh;
- naťahovacie cvičenia;
- cvičenia na zahriatie svalov tela;
- silové cvičenia so závažiami alebo bez nich;
- sklony v rôznych smeroch;
- drepy;
- ľahké skoky (napríklad pomocou lana);
- chôdza alebo tichý beh;
- cvičenia na obnovenie dýchania.
Tu je teda orientačná sada cvičení na ranné cvičenie. Začnite pokojnou chôdzou s pomalým nádychom dnu a von. Nohy dajte na šírku ramien, pravú ruku natiahnite nahor a doľava a ľavú ruku si nechajte na opasku. Pri nádychu sa zdvihnite na prsty na nohách, zdvihnite ruky po stranách a pri výdychu sa natiahnite nahor, položte sa na päty a založte ruky.
Každé cvičenie hygienickej gymnastiky opakujte 2 až 5 krát. Skok, beh a chôdza po dobu 1 minúty.
Východisková pozícia je rovnaká (chodidlá sú na šírku ramien). Robte pomalé rotácie hlavy. Potom narovnajte ruky rovnobežne s podlahou, potom striedavo otáčajte hornou časťou trupu doprava a doľava. Predkláňajte sa dozadu. Hojdajte sa rôznymi smermi s narovnanými nohami.
Sadnite si na zem, narovnajte nohy a natiahnite ruky smerom k prstom na nohách. Pri tom sa uistite, či sa vám kolená neohýbajú. Sediac na podlahe roztiahnite nohy dokorán a potom sa striedavo natiahnite dopredu a k nohám. Postavte sa na všetky štyri a pri nádychu sa zohnite a zdvihnite hlavu. Pri výdychu si zaguľatte chrbát a stlačte hlavu na hruď.
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a krúživými pohybmi robte najskôr ramenami a potom rukami. Cvičte nožnice: prekrížte ruky pred sebou, rovnobežne a kolmo na podlahu. Nohy položte k sebe, ruky pokrčte pred hrudníkom. Strhávacie pohyby vykonávajte striedavo s rovnými a pokrčenými rukami.
Drep v odmeranom tempe. Skočte na dve nohy a potom na jednu. Začnite pomalý beh, po ktorom nasleduje chôdza. Nakoniec položte nohy na šírku ramien, potom sa zdvihnite na prsty na nohách a súčasne zdvihnite ruky cez boky nahor. Potom s výdychom založte ruky a položte sa na päty.
Po absolvovaní cvičení fitnesového komplexu sa odporúča pristúpiť k procedúre otužovania - kontrastnou alebo chladnou sprchou.
Ak ste nikdy predtým necvičili, je vhodné sa obmedziť na takýto súbor cvikov. A ak máte dobrú fyzickú formu, môžete úlohu trochu skomplikovať vykonaním súboru cvičení hygienickej gymnastiky so športovým vybavením (činky, lano, expandér atď.).
A samozrejme, je lepšie vykonávať ranné cvičenia s rytmickou a energickou hudbou. Rozveselí vás, dodá vám elán a nenechá vás zablúdiť. A nakoniec, takýto fitness komplex je možné vykonávať doma aj na ulici. V prvom prípade musíte otvoriť okno v miestnosti, aby ste zabezpečili tok čerstvého vzduchu.
