Pre efektívne čerpanie lisu je potrebné vykonať cviky na všetky hlavné brušné svaly: vnútorné priečne, vonkajšie pozdĺžne, medzirebrové a šikmé. Pre ženy nie je úľava veľmi relevantná, preto pre nich stačí zaoberať sa iba hmotnosťou vlastného tela. Pre tých, ktorí chcú získať objemné odľahčovacie svaly, musíte použiť ďalšiu váhu. V každom prípade pre viditeľné brušné svaly musíte zmenšiť tukovú vrstvu na bruchu.
Inštrukcie
Krok 1
Najprv musíte pochopiť „oblasti zodpovednosti“svalov a špecifiká ich práce. Pre efektívnosť je potrebné pochopiť, ktorý sval je pri cvičení najviac zaťažený a psychicky ho ovládať.
Krok 2
Majte na pamäti, že pri akomkoľvek cviku na brucho musíte túto oblasť tela najskôr zahriať. Nakloňte sa dopredu a trup otočte vodorovne doprava a doľava. Opakujte 10-krát v každom smere.
Krok 3
Pre spravodlivé pohlavie, ktoré nemá žiadne zvláštne problémy s postavou a chce si len udržať štíhlu siluetu a elastické brucho, stačí vykonať statické cvičenia. Napríklad si sadnite na podlahu a mierne zdvihnite hornú časť tela a nohy, aby ste vytvorili roh. Sedieť v tejto polohe tak dlho, ako len môžete stáť. Všimnite si, že čím je nižšia pozícia trupu a nôh, tým je sedenie ťažšie. Ďalšou možnosťou v statike je ľahnúť si na zem so skloneným žalúdkom, potom sa zdvihnúť na prsty na nohách a zamerať sa na lakte, celé telo visí nad podlahou v jednej línii. Opäť zostaňte čo najdlhšie.
Krok 4
Na posilnenie priečneho a pozdĺžneho svalstva cvičte na zdvíhanie hornej časti tela a panvy. Horná polovica: ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu; ruky za hlavou, natiahnite bradu hore a zdvihnite plecia. Pre „dlhšie“napumpovanie z rovnakej východiskovej polohy zdvihnite trup úplne hore a snažte sa hlavou dotýkať kolien.
Krok 5
Vypracovanie dolného lisu: z polohy na bruchu zdvihnite nohy nahor (rovné alebo ohnuté) a panvu zdvihnite na podlahu, akoby ste ju krútili smerom k hlave. Všetky pohyby vykonávajte bez trhania, plynulo, musíte cítiť, ako sa sval postupne sťahuje. Vnútorný priečny sval slúži ako korzet pre vnútorné orgány a dáva základňu tvar brucha. Vonkajšia pozdĺžna - podporuje aj vnútorné orgány, je vonkajšou „oporou“brucha počas tehotenstva a hlavným reliéfnym prvkom.
Krok 6
Medzirebrové svaly pracujú, keď je kmeň naklonený do strán. Aby ste ich načerpali, vykonajte náklony doprava a doľava s nízkou hmotnosťou (činka alebo palacinka z tyče). Nakloňte sa striedavo rôznymi smermi alebo 15 - 20-krát v každom smere.
Krok 7
Za výkyvné pohyby sú zodpovedné šikmé svaly. Aby ste tieto svaly pracovali, zdvihnite hornú časť tela z polohy na brušku na podlahe a súčasne sa otáčajte doprava a doľava (striedavo).
