Elastický lis je kľúčom nielen k krásnej postave, ale aj k dobrému zdraviu. Pre ženy však nie je dôležité iba ploché bruško, ale aj tenký pás. Pri švihaní lisom berte do úvahy túto okolnosť a dávajte pozor nielen na rovné, ale aj na šikmé brušné svaly.
Inštrukcie
Krok 1
Fitness tréneri veria, že príliš veľa práce na horných a dolných brušných svaloch „rozširuje“pás. Ak sa chcete vyhnúť tomuto efektu, nenechajte sa uniesť jednoduchými zákrutami. Diverzifikujte ich zákrutami, rotáciami tela, výchylkami, zákrutami.
Krok 2
Nezabudnite na kardio. Pomôžu pripraviť vaše telo na cvičenie a spáliť nadbytočné kalórie. Pred začatím série cvikov si zatancujte v rýchlom tempe, skákajte cez švihadlo alebo si zacvičte na bežiacom páse.
Krok 3
Cviky cvičte ráno nalačno. Takto budete spaľovať tuky intenzívnejšie a váš pás sa začne zužovať. Začnite s jedným opakovaním a postupne zvyšujte počet sérií, odpočívajte medzi nami 30-60 sekúnd.
Krok 4
Veľmi efektívnym cvičením na vytvorenie vyvýšeného lisu je klasická kríza. Ležať na chrbte, nohy položte na zem s pokrčenými kolenami. Ruky si dajte za hlavu bez toho, aby ste ich zafixovali. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela a lopatky zdvihnite z podlahy. Nepomáhajte si rukami, mali by pracovať brušné svaly, nie krk. Na niekoľko sekúnd zadržte dych, napnite brušné svaly a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-25 krát.
Krok 5
Reverzné zákruty fungujú dobre na ťažko pracovateľnom nižšom lise. Ležiac na chrbte zdvihnite nuly ohnuté v kolenách. Pri výdychu si dajte kolená k brade, zdvihnite boky. Zadržte dych na 5-6 sekúnd a nohy položte na podlahu.
Krok 6
Šikmé svaly brucha, ktoré sú zodpovedné za tenký pás, dobre fungujú so zákrutami „Bicykel“. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, nohy zavesené v pravom uhle. Pri výdychu potiahnite ľavé koleno k pravému lakťu a súčasne natiahnite pravú nohu. Zadržte dych a stiahnite brušné svaly, aby ste cítili, ako svaly pracujú. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10-15 cvikov na každú nohu.
Krok 7
Pretočte sa na brucho. Odpočívajte na narovnaných rukách a pokrčte kolená. Pomaly vydýchnite a natiahnite prsty smerom k zadnej časti hlavy a namáhajte brušné svaly. Vydržte niekoľko sekúnd a relaxujte. Opakujte 10-15 krát.
Krok 8
Vyskúšajte ďalšie účinné šikmé cvičenie na brucho. Kľačiac na kolenách natiahnite ruky rovno dopredu. Pri výdychu sa posaďte doľava a súčasne švihajte rukami doprava. Chrbát majte vystretý. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu. Snažte sa nepadnúť na bok. Dbajte na to, aby bol lis neustále v dobrej kondícii, tým prinútite pracovať nielen šikmé, ale aj priame brušné svaly.
