Trapézový sval je zodpovedný za normálne fungovanie ramenného pletenca a krku. Silný lichobežník tiež chráni krčné stavce a kľúčnu kosť pred rôznymi poraneniami. Existujú špeciálne cviky, ktoré sú zamerané na napumpovanie týchto svalov. Volajú sa shragy.
Je to nevyhnutné
- - bar
- - činky
- - bary
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno s chodidlami mierne užšími ako sú ramená. Vezmite činku do rúk tak, aby ste mali ruky na tyči od seba. Vyrovnajte chrbát, spojte lopatky, zdvihnite bradu. Cítite mierne napätie vo svaloch. Zdvihnite ramená a držte činku v rukách. Pokúste sa s nimi siahnuť akoby po uši. Zaistite v hornej polohe. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Pamätajte - trhnite hore, pomaly - dole. Cvičenie robte najviac desaťkrát.
Krok 2
Vezmite činky, vyberte si optimálnu váhu a cvičte úplne rovnaké cviky ako s činkou. Verziu s činkami sa odporúča vykonať ihneď po činke. Vďaka týmto jazvám dobre napumpujete hornú časť trapézového svalu.
Krok 3
Položte lavicu na sklon približne 30 °, ale nie viac. Ležať tvárou dole. Položte ruky na podlahu. Vezmite činky do každej ruky. Zdvihnite ich lakťami nahor, pokrčte ruky, aby ste lopatky spojili. Vykonajte dvanásťkrát v jednom prístupe. Toto cvičenie pumpuje stred lichobežníka.
Krok 4
Rozvíjajte dolné trapézové svaly pomocou bradiel. Väčšina týchto svalov padá presne na spodnú časť. Preto dôkladným vypracovaním dna zabezpečíte, že všetky svaly chrbta v jeho hornej časti budú vyvinuté proporcionálne. Východisková poloha - na nerovných tyčiach, ruky natiahnuté. Snažte sa nehýbať lakte a ťahajte trup smerom k podlahe, akoby ste dvíhali plecia. Chrbát by mal byť zároveň plochý, držte ho vzpriamene. Dbajte na to, aby sa ramená počas cvičenia čo najviac zdvihli. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát.
Krok 5
Pamätajte na základné pravidlá pri tréningu trapézového svalu: zdvihnite projektil - nadýchnite sa, znížte ho - výdych. Nemôžete zadržať dych. Ramená majte vystreté, neťahajte ich dopredu. Vždy sa snažte mať hlavu vystretú a bradu hore.
Krok 6
Ovládajte hmotnosť mušlí. Pri veľkej váhe je nemožné správne vypracovať svaly v dostatočnej amplitúde. Je lepšie urobiť niekoľko prístupov. Pri vertikálnych cvikoch neohýbajte lakte. To začne zaťažovať biceps a obmedzovať množstvo trapézového svalu.
