Svaly a tukové tkanivá sa líšia svojou povahou a nemôžu byť navzájom nahradené. Môžete skrátiť iba tukové vlákna, ktoré budú čo najtenšie, aby sa svaly zreteľne objavili v celom tele. To sa dá dosiahnuť kombináciou silového tréningu a kardio tréningu.
Inštrukcie
Krok 1
Zorganizujte si každodennú stravu. Je potrebné zabezpečiť svalom dostatok stavebného materiálu, ktorý pozostáva z bielkovinových jedál. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte si dať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo môžete získať konzumáciou chudého mäsa, vajec a mliečnych výrobkov (s nízkym obsahom tuku).
Krok 2
Cvičte najmenej trikrát týždenne. Postačí 48 hodín medzi tréningovými dňami. Najvýhodnejšie bude, ak si ako tréningové dni zvolíte pondelok, stredu a piatok.
Krok 3
Pred silovým tréningom sa rozcvičte. Postačí urobiť kruhové hojdačky s rukami v lakťových a ramenných kĺboch, natiahnuť ruky a prsty. V stoji vykonajte niekoľko otočení tela. Urobte 10-20 drepov.
Krok 4
Začnite cvičiť na veľkých svalových skupinách. Keď sa priblížite k stojanu na drepy, položte si na plecia prázdnu tyč a urobte niekoľko hlbokých drepov, aby ste si zvykli na správnu techniku. Po vážení 5 kg palaciniek urobte 6-8 opakovaní v 3 sériách.
Krok 5
Precvičte si prsné svaly. Ľahnite si na lavičku a niekoľkokrát zdvihnite prázdnu tyč. Ďalej po zavesení 5 kg palaciniek s nimi pokračujte v hrudnom lisu. Urobte 3 - 5 sérií po 8 - 10 opakovaní.
Krok 6
Prejdite na mŕtvy ťah, čo je nepostrádateľné cvičenie pre vaše chrbtové svaly. Dajte nohy na šírku ramien a narovnajte si chrbát, predkloňte ho a bez ohnutia vezmite činku z podlahy, vyrovnajte sa s ňou. Zaveste si 10 kg palacinky (najlepšie zvýšte váhu, aby bolo cvičenie efektívnejšie) a urobte 3 - 5 sérií po 6 - 8 opakovaní.
Krok 7
Posilnite si svalstvo paží tak, že urobíte 8-10 kučier bicepsu s činkami 2-5 kg v 3 sériách. Uistite sa, že stojíte rovno a ohýbajte ruky iba v lakťoch. Ruky dajte striedavo za hlavu a vykonajte 8-10 tricepsových zdvihov.
Krok 8
Dokončite tréning cvikom na deltový sval a brucho. Aby ste vypracovali prvý zo všetkých strán, švihnite do strán rovnými rukami, stojte rovno a potom v sklone, potom striedavo dvíhajte každú ruku dopredu. Pre každé cvičenie musíte urobiť 3 série po 8 opakovaní. Ak chcete pracovať na abs, vykonajte 10 až 30 zdvihov tela so sklonom.
