Práca s činkami môže byť veľmi rôznorodá, môže nahradiť veľa cvikov vykonávaných na zložitých simulátoroch. Okrem toho sú činky na rozdiel napríklad od činiek flexibilnejšie pri používaní s prístrojmi a zaberajú málo miesta. Každý s nimi môže pracovať.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - lavička.
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete pracovať s činkami, musíte nájsť vybavenie, ktoré je pre vás vhodné. Venujte pozornosť ich hmotnosti. Ak ste začiatočník a nikdy predtým ste nepracovali s váhami, vyberte si tie s najmenšou váhou. Okrem toho musíte zvážiť ciele, ktoré sledujete. Ak sa rozhodnete cvičiť s cieľom zväčšiť svalovú hmotu, váha činky by vám mala umožniť vykonať najviac 8 opakovaní. Ak je vaším cieľom udržiavať svaly napnuté a udržiavať telo v kondícii, činky by mali byť ľahšie, mali by ste zvládnuť asi 20 opakovaní.
Krok 2
Nech robíte akékoľvek cvičenie s činkami, musíte neustále ovládať svoje pohyby, navyše sa ich snažte robiť pomaly. Nedovoľte náhle trhnutie, ani pri zdvíhaní alebo spúšťaní strely to nemusí mať za následok dosť vážne zranenie. Svaly by mali dostávať rovnomerné a postupné zaťaženie. Pomalé pohyby vám navyše umožňujú udržať svaly v napätí oveľa dlhšie, čo má pozitívny vplyv na efektivitu tréningu. Snažte sa tiež starostlivo dodržiavať techniku vykonávania konkrétneho cviku. Jeho porušenie môže viesť k zraneniu.
Krok 3
Najznámejšie cviky s týmito mušľami sú cviky na ruky. Najjednoduchšie z nich je obvyklé zdvíhanie paží z uvoľnenej polohy. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie bicepsu. Toto cvičenie je možné vykonať jednou rukou, potom ho opakovať druhou rukou, alebo môžete vykonať alternatívne zdvihy oboma rukami naraz.
Krok 4
Na precvičenie tricepsu môžete vykonávať rovnaké zdvihy činiek, ale so záťažou na zadnej strane paže. Existuje niekoľko takýchto cvikov, napríklad vezmite činku oboma rukami na palacinku, ohnite ich v lakťoch a vezmite si ich za hlavu. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu, úplne ich natiahnite, potom ich vráťte do pôvodnej polohy. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede na lavičke.
Krok 5
Deltové svaly sa dajú precvičiť jednoduchými zdvihmi činiek. Vezmite mušle do rúk a zdvihnite ich po plecia. Pomaly roztiahnite ruky nahor, buď spolu, alebo postupne, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ďalším cvikom na precvičenie týchto svalov je zdvihnutie činiek do strán. Vezmite činky do rúk a sklopte ich dole. Pomaly ich zdvihnite do strán bez toho, aby ste lakte pokrčili do úrovne ramien, potom ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Krok 6
Činky ako činku môžete tiež použiť napríklad na lavičke. To vám umožní vybudovať si svaly na hrudníku. Ľahnite si na lavičku a vezmite do rúk činky a napodobňujte nimi činku. Pomaly dvíhajte zariadenie hore a dole rovnako, ako to robíte s činkou. Ďalšie cviky je možné vykonávať z polohy na brušku. Napríklad zdvihnite činky priamo nad seba a ruky majte vystreté. Pomaly spúšťajte ruky do strán bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Len čo sú rovnobežné s podlahou, vráťte sa do pôvodnej polohy.
Krok 7
Pomocou činiek môžete precvičiť brušné svaly, chrbtové svaly, svaly nôh a ďalšie svalové skupiny. Existuje na to obrovské množstvo cvičení. Takmer všetky napodobňujú cviky s určitými mušľami, ale ako činky sa používajú činky.
