Efektívnejšie je tlačiť lisom s činkami ako s váhou vlastného tela. Dodatočné zaťaženie zvýši zaťaženie brušných svalov a pomôže pri tvorbe krásneho reliéfneho lisu. Začlenením týchto jednoduchých cvičení do tréningového programu rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok.
Je to nevyhnutné
Činky - 2 ks
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na chrbát. Ohni kolená. Nohy položte na šírku ramien. Ruky pokrčte v lakťoch. Kefy na činky umiestnite do blízkosti uší. Pri výdychu zdvihnite z podlahy iba hlavu a ramená. Vydržte 1 - 2 sekundy, kým nepocítite pocit pálenia v brušných svaloch. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2
Sadnite si na podlahu, pokrčte kolená a nohy zaistite tak, aby ste sa pri cvičení nekĺzali. Chrbát je rovný. Umiestnite činky ako pri prvom cviku. Pri nádychu si ľahnite na chrbát, kým sa dolná časť chrbta nedotkne podlahy. Pri výdychu stúpajte a dotýkajte sa hrudníka stehien.
Krok 3
Tretie cvičenie je komplikovanejšou verziou druhého. Vykonáva sa na lavičke so sklonom dole. Nohy sú rovné a dobre podopreté. Ruky s činkami je možné skrížiť pred hrudníkom. Pri nádychu sa dotknite ramenami lavičky. Pri výdychu stúpajte do kolmej polohy vzhľadom na podlahu. Chrbát majte vystretý. Prvé a tretie cvičenie je zamerané na posilnenie priamych brušných svalov. Aby ste napumpovali šikmé svaly brucha, pri cvikoch otočte striedavo doprava a doľava.
Krok 4
Bočné brušné svaly sa dajú napumpovať pomocou ohybov činiek. Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien. Obe činky v jednej ruke. Sekundová ruka je na páse alebo za hlavou. Činkami sa ohnite nabok a narovnajte sa. Snažte sa ohýbať presne do strany bez toho, aby ste sa predkláňali. Opakujte 15 krát. To isté urobte na druhej strane.
Krok 5
Chodidlá položte širšie ako ramená. Ruky s činkami za hlavou, lakte smerujú do strán. Pri výdychu sa ohýbajte doprava, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri výdychu - naklonenie doľava, nádych - ip. Náklon urobte presne do strany. Neohýbajte kolená.
Krok 6
Aby ste si napumpovali podbruško, musíte zdvíhať nohy v ľahu na chrbte alebo s dôrazom na bradlá. Činky sú priviazané k chodidlám. V polohe na brušku striedavo dvíhajte rovné nohy do pravého uhla a jemne dolu. Zavesený na tyči, pokrčte kolená a ťahajte k bruchu, potom jemne dole.
