Triceps do značnej miery určuje vzhľad ruky, pretože hlavne od nej závisí hrúbka a reliéf. Tento tricepsový sval ramena sa hojdá na strojoch, s činkami alebo s činkou, ale najjednoduchším a najdostupnejším spôsobom je pumpovať triceps pomocou činiek.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím tréningu musíte rozcvičkou zahriať sval. Aby ste to dosiahli, vezmite si malé činky s hmotnosťou od 3 do 8 kg a vykonajte niekoľko ľahkých pohybov, v rukách by ste mali cítiť iba minimálnu váhu. Zahriatie je nevyhnutné na prípravu tricepsu na úplné cvičenie, aby sa chránili pred možnými zraneniami už pri vykonávaní cvikov.
Krok 2
Pri tréningu tricepsu postupujte podľa správneho prevedenia cviku - záťaž by mala byť cítiť v požadovanom svale. Na začiatok sa odporúča vziať si činky s hmotnosťou 8-10 kg a urobiť 2-3 série po 6-12 pohyboch. Ak je hmotnosť strely príliš veľká, môže to spôsobiť zranenie. Po chvíli, keď budete mať pocit, že predchádzajúca váha činky už nedáva správny pocit záťaže v tricepsu, a môžete urobiť viac ako 12 opakovaní v jednom prístupe, môžete ju postupne zdvihnúť.
Krok 3
Najobľúbenejším cvikom na pumpovanie tricepsov s činkami je predĺženie činky spoza hlavy. Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji aj v sede (v stoji je citeľné zaťaženie vyvíjané aj na chrbát), s činkami v jednej ruke. Športové vybavenie stúpa nad hlavou na narovnanej ruke, potom klesá za hlavu. Lakte pozerajú hore, kríže sú mierne ohnuté. Cítite váhu činky, natiahnete sval, zhlboka sa nadýchnete a plynulo narovnáte ruku, vydýchnete. Cvičenie opakujte s činkou v druhej ruke. Je tiež možné spojiť obe ruky súčasne, ale záťaž sa bude vo väčšej miere venovať sekundárnym svalom, čo znižuje účinnosť.
Krok 4
Predĺžené rameno je ďalším cvikom na precvičenie tricepsu. Nohy sú pevne rozmiestnené a mierne ohnuté v kolenách, telo je naklonené dopredu, voľná ruka spočíva na kolene, pracovná ruka je pokrčená v lakti a pritláča sa k telu. Inhalujte, pracovná ruka silno, vynakladajte úsilie, narovnávajte sa dozadu, ohýbajte sa po lakte do rovnej polohy, vydýchnite. Po dokončení potrebného počtu opakovaní opakujte cvik aj s druhou rukou.
Krok 5
Existuje tiež niekoľko základných princípov správneho napumpovania tricepsu pomocou činiek. Väčšina cvikov je izolovaná, bez účasti ďalších svalov, preto pri vykonávaní priblíženia treba pocítiť záťaž na triceps. Uistite sa, že vaše rameno zostáva nehybné. Všetky cviky sa vykonávajú bez trhania, pomaly a plynulo. Pokúste sa zvoliť správnu váhu - v strednej a poslednej fáze cvičenia by mali byť váhy citeľné v plnom rozsahu.
