Príťahy sú všestranným cvičením na rozvoj paží, ramien a chrbta. Pri vykonávaní tohto cviku človek pracuje s hmotnosťou vlastného tela. Pozíciu rúk môžete zmeniť tak, aby sa záťaž rozložila rôznymi spôsobmi.
Inštrukcie
Krok 1
Klasické príťahy sa vykonávajú s rukami na šírku ramien, dlaňami smerujúcimi dopredu. Hlavné zaťaženie v tejto verzii zaberajú bicepsy, ale o nič menej nezaberajú ani latissimus dorsi a svaly hrudníka. Ak pri príťahoch otočíte dlane k sebe, príde na rad aj spodná časť latissimus dorsi.
Krok 2
Ak chcete z tohto cviku prakticky odstrániť prácu chrbta, môžete ruky položiť veľmi úzko, aby sa ruky takmer dotýkali. Ak chcete odstrániť prácu paží a hrudníka - uchopte hrazdu širokým úchopom a príťahy vykonajte „za hlavu“, zatiaľ čo hůlka zostáva za krkom. Ruky môžete dať tiež veľmi široké a robiť príťahy k hrudníku, táto možnosť presúva dôraz na chrbtové svaly. Pri akomkoľvek príťahu je ruka tiež spevnená, jej úchop sa stáva silnejším.
Krok 3
Môžete podrobnejšie zvážiť, kedy a ktoré svaly sú pri práci zahrnuté v rôznych fázach cvičenia. Hlavný sval latissimus dorsi a pectoralis ťahá trup nahor, čím sa strany približujú k lakťom. Za únos ramien dozadu je zodpovedný aj najširší sval. Kosoštvorcový sval chrbta a prsný sval menší rotujú lopatky nadol. Veľký guľatý sval chrbta pomáha pri práci s latami. Svaly subscapularis a coracoid pomáhajú napnúť trup a spevniť ramenný kĺb. Biceps ohýba ruku a fixuje lakeť spolu s tricepsom.
Krok 4
Samotné príťahy nie sú cvičením, ktoré vedie k zvýšenému prírastku svalov. Skôr posilňujú svaly, robia ich odolnejšími. Svedčí o tom skutočnosť, že mnoho štíhlych vyškolených ľudí dokáže vytiahnuť až veľakrát. Ak chcete urýchliť nárast svalov, pridajte k svojej váhe ďalšie váhy. V takom prípade by ste mali byť schopní vytiahnuť nie viac ako 8-krát. Extrémne zvýšenie záťaže vyššie uvedených svalov prispeje k ich rýchlemu rozvoju.
Krok 5
Ak chcete, môžete si svoj tréningový program spestriť príťahmi na jednej ruke. Toto je zložité cvičenie, ale pre niektoré zamestnania môže byť veľmi užitočné. Napríklad ak sa venujete horolezectvu. Najlepšie odporúčanie pre cvičiacich je precvičiť si rôzne možnosti vykonávania príťahov, aby ste dôsledne precvičovali všetky svalové skupiny.
