Push-up je užitočné cvičenie pre mužov a ženy na precvičenie niektorých svalov v hornej časti tela. Kliky zvlášť výrazne zlepšujú stav prsných svalov. Posilňujú tiež chrbticu.
Inštrukcie
Krok 1
Pri push-upoch ľubovoľného typu aktívne pracuje celá horná polovica tela: paže, ramená, prsné svaly, chrbát, abs. Okrem toho sú posilnené kĺby a chrbtica, zlepšuje sa držanie tela. Preto kliky nie sú čisto mužským cvičením. Umožní ženám výrazne zlepšiť stav oblasti dekoltu bez budovania obrovských svalov.
Krok 2
Svaly na chrbte, bruchu, rukách a pleciach spolupracujú na zdvíhaní a spúšťaní tela. Svaly dolnej časti chrbta pomáhajú udržiavať telo rovno. Keď sa telo vráti do pôvodnej polohy, všetky svaly sú napäté. Nie každý vie, ako výrazne je brušný lis zaťažovaný počas push-upov. V skutočnosti spolu so svalmi chrbta pomáha udržiavať správnu polohu tela. Ak na konci cvičenia pocítite pocit pálenia v brušných svaloch, naznačuje to správnu techniku.
Krok 3
Dokonca aj svaly zadku a zadnej časti stehna sú zahrnuté v tlakoch, aj keď len mierne. Môžete ich zaťažiť ťažšie, ak zložíte jednu nohu z podlahy. V zásade existuje veľa variácií tohto zdanlivo jednoduchého cvičenia. Umožňujú vám klásť rôzny dôraz na svaly. Klasický push-up: paže širšie ako je šírka ramien, chodidlá v šírke ramien. Zúžením postoja nôh môžete zvýšiť zaťaženie ramien. Pri klesaní je telo v priamke, koncovým bodom sú lakte v uhle približne 90 stupňov.
Krok 4
Ak sa chcete zamerať na rozvoj držania tela, robte tlaky gymnastickou loptou. Ruky sú širšie ako plecia, rovné nohy ležia na lopte. Keď spúšťate telo dole ako bežné kliky, musíte paralelne balansovať aj na lopte. Pri tom sa využívajú svaly, ktoré prispievajú k rozvoju krásneho držania tela.
Krok 5
Ak sa viac zaujímate o brušné svaly, môžete urobiť náročnejší typ kliknutia. Východisková pozícia je rovnaká ako pri klasickom push-up. Po zostupe do koncového bodu zdvihnite nohu z podlahy a koleno vytiahnite. Keď stúpate do východiskovej polohy, položte nohu na podlahu. Môžete tiež vykonať taký push-up: všetko je ako v klasickej verzii, ale v koncovom bode odtrhnete ruku a zdvihnete ju nahor, čím urobíte obrat tela.
Krok 6
Ak chcete zdôrazniť ruky a ramená, položte jednu ruku nižšie a druhú vyššie. Vymieňajte ruky po jednej. Na tieto účely môžete robiť aj kliky s činkami. Po vytlačení a návrate do východiskovej polohy vytiahnite ruku s činkou lakťom hore. Ak chcete zvýrazniť aj hrudník, položte ruky veľmi pevne. Pre push-up je to ale dosť ťažká možnosť.
