Začiatočníci na svojich prvých tréningoch v posilňovni by nemali byť príliš horliví a venovať sa rôznym cvičeniam. Je oveľa dôležitejšie nájsť optimálnu pracovnú hmotnosť prístroja. Toto sa musí robiť iba podľa špeciálnej techniky.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - vodorovná lavica;
- - švihadlo;
- - priečka;
- - krk;
- - palacinky;
- - tréner / asistent.
Inštrukcie
Krok 1
Pred tréningom si urobte dôkladnú rozcvičku. Na stojacom bicykli šliapte na 10 minút alebo švihajte. Potom potiahnite 10-krát hore na hrazde a urobte rovnaký počet opakovaní v klikoch od podlahy. Ramienkami, ohybmi a ohybmi dôkladne pretiahnite ruky, nohy a chrbát. To je nevyhnutné na úplné zahriatie svalov, ako aj na zabránenie vážnym úrazom pri práci s váhami.
Krok 2
Začnite naberať svoju pracovnú váhu. Vyberte si jeden z cvikov, ktorý chcete robiť: tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah alebo ďalšie. Zvyčajne začínajú naberať váhu v tlaku na lavičke na vodorovnej lavici. Pamätajte, že vybavenie musí zodpovedať vašej osobnej hmotnosti.
Krok 3
Na bar položte niekoľko palaciniek. Ak vážite povedzme 70 kg, potom zostavte 30 kg tyčinku a urobte 6 opakovaní. Relaxujte tri minúty. Zaveste ďalších 2,5 kg na každú stranu tyče a snažte sa stlačiť túto 35 kg váhu aj šesťkrát. Znova dýchajte a choďte po miestnosti asi 4 minúty.
Krok 4
Pridajte k svojej súčasnej váhe ďalších 5 kg a skúste urobiť rovnakých 6 opakovaní so 40 kg. Predpokladajme, že podľa tejto schémy ste dosiahli míľnik 45 - 50 kg. Ak ste dokázali na tyči stlačiť danú váhu najmenej 5-krát, bude to vaša pracovná váha. Začnite s týmto projektilom každý tréning niekoľko týždňov. Ak pocítite nával energie, môžete pridať ďalších 5 kg.
Krok 5
Prejdite na ďalšie cvičenia. Keď zistíte pracovné zaťaženie vášho bench pressu, nemali by ste to robiť ešte niekoľkokrát, aby ste sa pokúsili prekonať rekord. To bude spojené so zranením. Pomocou tejto technológie vyberte pracovnú váhu pre mŕtve ťahy, drepy a ďalšie základné cviky.
