Ak sa rozhodnete dať do poriadku svoju fyzickú kondíciu a posilniť určité svalové skupiny, nemusíte sa prihlasovať do posilňovne. Niektoré jednoduché cviky môžete cvičiť doma bez náradia alebo špeciálnych váh. Hlavným cvičením na rozvoj svalov hrudníka sú tlaky z podlahy.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste sa naučili správne robiť kliky, mali by ste najskôr vedieť, že týmto spôsobom môžete posilňovať rôzne svalové skupiny. Ak sú nohy nad hlavou, hlavné zaťaženie počas klikov padá na hornú časť hrudníka a ak si pri tlakoch z podlahy vyložíte nohy na stoličku alebo sa postavíte, potom precvičíte dolnú prsnú skupinu.
Krok 2
Pred začatím tlakov si precvičte pohyby v stoji. Postavte sa rovno, stlačte jednu dlaň na hruď a potom pomaly posúvajte ruku dopredu, akoby od seba niečo tlačilo. Zároveň si namáhajte prsné svaly. To isté urobte aj s druhou rukou. Vašou úlohou je pocítiť napätie prsných svalov.
Krok 3
Ďalším krokom sú push-upy na stenu. K tomu sa najlepšie hodí švédska stena, ale môžete skúsiť vyskúšať aj bežnú stenu. Postavte sa jeden široký krok od steny, položte na ňu dlane a pomaly ohýbajte lakte. Hneď ako hlavou dosiahnete stenu, začnite rovnako pomaly narovnávať ruky a stúpajte do východiskovej polohy. Toto úvodné cvičenie opakujte niekoľkokrát. Push-up robte pomaly, bez trhania. Uistite sa, že je celé telo natiahnuté „v jednej línii“, neohýbajte sa vzadu.
Krok 4
Po zvládnutí techniky klikov v ľahkom režime pokračujte v cvičení na podlahe. Nohami sa opierajte o stenu na úrovni podlahy, roztiahnite ruky a dlane položte asi na šírku ramien. V takom prípade môžu byť ruky umiestnené navzájom rovnobežne alebo nasmerované prstami dovnútra. Urobte niekoľko pomalých klikov, pričom majte na pamäti hladinu svojho tela. Pokúste sa tlačiť až na koniec a hrudníkom sa dotýkajte podlahy.
Krok 5
Na úvodnú fázu tréningu urobte jednu sériu 7-10 klikov plne v súlade so správnou technikou, to znamená s rovným chrbtom, bez trhania a v dostatočnej hĺbke. Následne môžete zvýšiť záťaž vykonaním 3 - 5 sérií po 10 klikov s päťminútovými prestávkami medzi sériami. Je užitočné zahrnúť toto cvičenie do komplexu ranných fyzických cvičení.
Krok 6
Z hľadiska vypracovania prsných svalov sa za najefektívnejší typ push-up považuje taký, pri ktorom sú ruky široko od seba vzdialené a chodidlá sú vysoko podopreté (napríklad na stoličke). Pravidelne meňte uhol tela a šírku paží, aby ste mohli postupne upravovať tvar prsných svalov a privádzať ich k príkladnému atletickému vzhľadu.
