Kliky „bez nôh“predpokladajú v prvom rade dobrú fyzickú zdatnosť. To znamená, že na úvod je potrebné vyvinúť silné zaťaženie rúk, pretože tie budú mať pri tlakoch „bez nôh“váhu celého tela. Najskôr sa pokúste začať robiť tvrdohlavú silu paží.
Inštrukcie
Krok 1
Je potrebné vykonávať výcvik komplexne (pretože nielen ruky, ale aj oblasť ramien, trup a celé telo sú potrebné bremená). Aby boli vaše ruky silnejšie a napumpované, musíte vykonať špeciálne cvičenia. Tu sú niektoré z nich: 1) vezmite expandér a natiahnite ruky dopredu; potom bez toho, aby ste paže pokrčili v lakťoch, sa snažte roztiahnuť expandér čo najširšie;
2) vezmite jednu rukoväť expandéra do ruky a šliapnite na druhú, potom si lakte položte na stehno a ohnite ruku v lakti. Robte tieto cviky toľkokrát, koľko môžete, dajte si prestávku a urobte ďalšie dva prístupy. Upozorňujeme, že stojí za to zvyšovať záťaž postupne, inak si môžete ublížiť iba sami.
Krok 2
Nezabudnite na svaly tela a brušné svaly. Je potrebné ľahnúť si na chrbát, ruky založiť za hlavu a najskôr zdvihnúť nohy z podlahy, až potom hornú časť tela. Môžete tiež vytiahnuť kolená k hrudi a snažiť sa zakaždým dotknúť pravého kolena ľavým lakťom (a naopak). Tu je ďalšie cvičenie: musíte si ľahnúť na brucho, natiahnuť ruky dopredu, zohnúť sa „člnom“a kývať sa. Všetky cviky vykonávajte rýchlym tempom po tri série (s päťminútovými prestávkami). Počet cyklov v ktoromkoľvek z týchto cvikov upravte podľa svojich možností (nepreháňajte to, inak môžete svaly „roztrhnúť“alebo vytiahnuť).
Krok 3
Push-up tiež pomôže posilniť vaše svaly paží. Trávte ich rýchlym tempom, ruky majte o niečo širšie ako ramená (týmto spôsobom dáte „pracovať“tie správne svaly). Ak dáte príliš široké ruky, bude sa zaťažovať svalstvo ramien. Na začiatok stačí 20 - 30 klikov, ich počet postupne zvyšujte na 50 a potom na 100 za deň.
Krok 4
Príťahy vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť požadovaný fyzický tvar. Cviky na príťahy by sa mali robiť s rukami od seba na šírku ramien a bradou sa súčasne dotýkajte tyče. Existuje ešte jedna možnosť: roztiahnite ruky čo najširšie a potom sa vytiahnite hore a snažte sa dotknúť tyče už nie bradou, ale krkom. Urobte zakaždým dva alebo tri prístupy, po každom urobte desaťminútovú prestávku.
