Schopnosť tlačiť hore ukazuje, ako dobre sú svaly paží človeka napumpované. Ak máte slabé ruky, denné cvičenie ich môže posilniť. Vyberte záťaž v súlade s vašou fyzickou zdatnosťou. Napríklad, ak máte veľmi slabé ruky, urobte najskôr malý počet opakovaní. Každý týždeň zvyšujte počet sérií.
Cviky s činkami
Cvičenie s činkami je najrýchlejší spôsob, ako spevniť ruky. Môžu ho používať muži aj dievčatá a dokonca aj školopovinné deti. Na cvičenie si vyberte správne činky pre svoju váhu.
Postavte sa rovno, ruky s činkami natiahnite pred hrudník. Pri výdychu zdvihnite ruky nahor, pri nádychu ich sklopte do pôvodnej polohy. Nepokúšajte sa robiť pohyby rýchlo. Vykonajte 10 výťahov.
Pri cvičeniach s činkami majte chrbát vystretý.
Položte ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou. Počas nádychu opäť klesnite. Vykonajte 10 výťahov.
Postavte sa rovno, ruky položte na úroveň hrudníka, mierne pokrčte lakte. Pri nádychu roztiahnite ruky do strán, pri výdychu ich vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.
Nohy si dajte na šírku ramien, nakloňte telo dopredu, mierne pokrčte kolená, ruky sklopte s činkami nadol. Pri výdychu ohýbajte lakte, smerujte ich nahor, činky si ťahajte k hrudníku. Pri nádychu narovnajte ruky a znova ich sklopte. Cvičenie opakujte 10-krát.
Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien, ruky pokrčte v lakťoch, činky držte pri hrudníku. Pri výdychu narovnajte pravú ruku pred sebou a pri nádychu ju prineste späť. S ďalším výdychom natiahnite ľavú ruku. Cvičenie robte 10-krát každou rukou.
Silové cviky bez váh
Postavte sa tvárou k stene, položte na ňu dlane, nohy mierne roztiahnite. Vzdialenosť od nôh k stene je asi 40 cm, takže je vhodné robiť kliky. Pri výdychu ohnite lakte a natiahnite hruď smerom k povrchu steny. Počas nádychu narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15-20 klikov.
Trochu zmeňte východiskovú pozíciu: pravú ruku položte za chrbát. S výdychom ohnite ľavú ruku v lakti, v tejto polohe vydržte 3 sekundy. Pri nádychu narovnajte ruku. Cvičenie opakujte 5-krát. Potom položte pravú dlaň na povrch steny a ľavú ruku položte za chrbát. Postupujte podľa ďalších 5 prístupov.
Postavte sa na všetky štyri s dlaňami na podlahe na úrovni ramien. S výdychom zdvihnite kolená z podlahy a pokúste sa narovnať celé telo v jednej línii. Stojte v tejto plankovej polohe čo najdlhšie a dýchajte rovnomerne. Keď sú vaše ruky unavené, s dychom spustite kolená na zem a trochu si oddýchnite. Keď napätie pominie, skúste urobiť ďalší výťah.
Telo držte v plankovej polohe, sledujte kríže, príliš ho neohýbajte.
Sadnite si na zadok, dlane položte za chrbát na podlahu, natiahnite nohy. Pri výdychu zdvihnite panvu, opierajte sa o dlane a päty. Vydržte v polohe 7 sekúnd, pokojne dýchajte. Pri nádychu si sadnite na zem. Znova zdvihnite.
