Poklesy sú najjednoduchším a najbežnejším cvičením na budovanie vašich tricepsov, hrudných a ramenných svalov. Počas push-upov na nerovných tyčiach rastie a vyvíja sa svalstvo celého ramenného pletenca. A vďaka tomu sa vaša sila a vytrvalosť časom zvyšuje.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa pred nerovné tyče. V takom prípade by šírka tyčí mala byť o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. V opačnom prípade riskujete zranenie svalov ramenného pletenca.
Krok 2
Potom zaujmite pozíciu zavesenia na rovných rukách. Cvičenie začnite od najvyššieho bodu, vďaka ktorému sa vaše svaly stiahnu a pripravia sa na prácu. Trup nakloňte mierne dopredu a pomaly sa sklopte, paže pokrčte v lakťoch. Musíte ísť dole nie úplne, ale iba čiastočne, aby bol uhol rúk 90 stupňov. Takto bude fungovať vonkajšia a stredná hlava tricepsu.
Krok 3
Ak chcete tlakom na nerovných tyčiach používať svaly hrudníka, sklopte sa čo najviac dole, až kým nebudú vaše ruky v podpazuší. Toto úplné natiahnutie umožní, aby sa ramenné časti paží stiahli dozadu, a tým sa plne aktivovali svaly hrudníka. Nasleduje pauza (1 - 2 sekundy) a stúpanie.
Krok 4
Čerpaním hrudníka roztiahnite lakte do strán počas push-upov. Počas čerpania tricepsu ruky počas celej pohybovej fázy spúšťajte rovnobežne s tyčami. Výstup by mal byť plynulý ako zjazd. A pamätajte, že sa musíte pokúsiť napumpovať svaly a neprenasledovať počet klikov. Robte čo najviac opakovaní. Ak sa cítite unavení s miernou bolesťou svalov, prerušte prístup.
Krok 5
Začiatočníci by sa mali snažiť zakaždým robiť viac a viac klikov. Postupom času si osvojíte silu úchopu, silu paží a cit pre svoje vlastné svaly. Potom sa už môžete uchýliť k pomoci špeciálnych programov. Nezabudnite však na športovú výživu a relaxáciu. Pred a po push-upoch nezabudnite doplniť svoju energetickú rezervu a odpočívajte, aby ste boli pripravení na ďalšie tréningy.
