Takmer všetci odborníci sa zhodujú, že tlaky všeobecne a najmä tlaky z barov sú jedným z najefektívnejších cvikov, ovplyvňujúcich všetky svalové skupiny hornej časti tela naraz. Pri správnom a intenzívnom vykonávaní takýchto cvikov môžete dosiahnuť úžasné výsledky - napnite a vytvarujte svaly hrudníka, lichobežníka, urobte široké ramená a správne držanie tela.
Inštrukcie
Krok 1
Existuje niekoľko typov push-up tyčí. Najskôr môžete urobiť kliky tak, že obe ruky a nohy položíte na nerovnú tyč. To znamená, že zaujmete rovnakú východiskovú pozíciu ako pri bežných klikoch z podlahy, ale vďaka tomu, že budete klesať nižšie, ako sú vaše ruky a nohy, bude zaťaženie svalov oveľa väčšie a cvičenia budú efektívnejšie.
Krok 2
Po druhé, z tyčí môžete robiť kliky s nohami dole. V takom prípade môžete vziať nohy dozadu a švihnúť iba svalmi hrudníka a paží, alebo môžete nohy ponaťahovať kolmo na telo a švihnúť aj svalmi tlače.
Krok 3
Takže začnite push-upy v správnej východiskovej polohe. Umiestnite sa medzi tyče, opierajte sa o rovné ruky a chyťte tyče dlaňami k sebe.
Krok 4
Ďalej sa zhlboka nadýchnite a začnite pomaly klesať, ohýbajte si lakte, rovnako ako pri pravidelných klikoch z podlahy. Drez tak hlboko, ako vám stačí sila a výdrž.
Krok 5
Potom začnite plynule a pomaly stúpať nahor, pričom ruky rozpažte. V mieste najvyššieho svalového napätia vydýchnite, aby ste si pomohli vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte niekoľko opakovaní, pričom zmeňte techniku push-up tak, aby ste súčasne pracovali na hrudníku a na tricepsových svaloch. Aby ste sústredili hlavné zaťaženie na triceps, držte telo rovno, bez predkláňania sa a ruky tlačte čo najbližšie k telu. Aby väčšie zaťaženie padlo na svaly hrudníka, je potrebné urobiť opak - roztiahnuť lakte do strán a nakloniť telo dopredu. Ďalším spôsobom, ako presne vybudovať prsné svaly, je cvičenie na široko rozmiestnených nerovných tyčiach. Vykonávanie tohto cviku je však plné poranení ramena - môžete natiahnuť svaly alebo dokonca vykĺbiť ramenný kĺb.
Krok 6
Ak si myslíte, že vaše svaly sú už celkom odlišné, môžete cvičiť. Na to majú telocvične špeciálne opasky s karabínkou, na ktoré môžete zavesiť ďalšie závažie, napríklad placku z činky. Vážené cviky sú oveľa efektívnejšie ako jednoduché tlaky, ale na druhej strane môžu viesť k zraneniam, preto ich treba robiť veľmi opatrne.
