Mnoho športovcov sa často mýli, keď hovorí, že načerpať sa dá iba v posilňovni. Výbava ako bradlá a hrazda sú ideálne nielen pre začiatočníkov, ale aj pre vášnivých kulturistov. Počas tréningu sa na nich vyvíja veľa svalových skupín.
Inštrukcie
Krok 1
Ak potrebujete vyvinúť triceps na nerovných tyčiach, mali by ste:
- Postavte sa do východiskovej polohy.
- Z maximálnej hornej polohy pomaly klesajte do maximálnej spodnej polohy.
- Pri narovnávaní rúk si namáhajte triceps.
Vykonajte toto cvičenie maximálny počet opakovaní, v 4 sériách.
Krok 2
Pre prsné svaly potrebujete:
- Postavte sa čo najvyššie.
- Pri maximálnej spodnej polohe ohýbajte trup rovnobežne s nerovnými tyčami.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte maximálny počet opakovaní, v štyroch setoch.
Krok 3
Na načerpanie lisu by ste mali:
- Sadnite si na nerovné tyče.
- Nohy si opierajte o opačný lúč.
- Narovnajte rovnobežne s nohami a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte túto lekciu v 4 prístupoch toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Krok 4
Horizontálna lišta vyvíja veľké množstvo svalových skupín, v závislosti od úchopu.
Aby ste napumpovali prsné a ramenné svaly, potrebujete:
- Uchopte ho s úchopom dvakrát tak širokým ako je šírka ramien.
- Vytiahnite toľkokrát, koľkokrát je to možné.
- Opakujte postup v štyroch setoch.
Aby ste vyvinuli vnútorné svaly hrudníka, mali by ste sa úzko chytiť.
Krok 5
Na napumpovanie bicepsu je potrebné cvičiť s vnútorným alebo „ženským“úchopom. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien.
Krok 6
Ak existuje túžba naučiť sa vyrábať „zásuvku“, musíte:
- Chyťte škrupinu pravidelným úchopom na šírku ramien.
- Vytiahnite čo najvyššie.
- Na samom vrchole sa pokúste vyhodiť lakeť.
- Po pevne zafixovanej ruke vyhoďte druhú ruku.
Môžete hádzať naraz dvoma rukami, to sa naučíte po cvičení vyššie uvedenou metódou.
Krok 7
Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonávať „zdvih hore nohami“, mali by ste:
- Potiahnite až po bradu.
- Zdvihnite nohy rovno hore.
- Utiahnite ich tak, aby bol pás v úrovni vodorovnej tyče.
- Vyhoďte nohy cez vodorovnú tyč a urobte puč.
