Ak chcete zatraktívniť hrudník, plecia a ruky, ako aj napnúť brucho a celý svalový korzet, musíte robiť príťahy z podlahy. Najprv sa však musíte naučiť, ako správne robiť kliky.
Tento typ cvičenia je znázornený pre mužov i ženy. Je potrebné mať na pamäti, že pri nedodržaní niektorých pravidiel môžete vážne poraniť hrudník.
Ako robiť kliky
Ak neviete, ako urobiť push-up na podlahe, začnite ovládaním správneho postoja. Aby ste zabránili pádu na podlahu kvôli slabým rukám, najskôr vyskúšajte cvičenie niekoľkokrát a odtlačte stenu alebo pohovku. Keď cítite prsné svaly, môžete sa presunúť na vodorovný povrch.
Ruky si opierajte o podlahu, roztiahnuté o niečo širšie ako ramená. Dlane by mali byť otvorené, prsty smerovať nahor. Narovnajte nohy, opierajte sa o prsty na nohách a vnímajte, ako sa vaše telo tiahne pozdĺž špagátu. Utiahnite brušné svaly, nehádžte hlavu dozadu a neznižujte ju dole, dávajte pozor, aby sa kríže neprehýbali. Kým neucítite každý sval, nebudete vedieť správne robiť kliky.
Teraz začnite cvičiť. S nádychom ohnite lakte a pomaly klesajte čo najnižšie k podlahe. Pri výdychu sa pomaly dvíhajte, až kým nemáte úplne natiahnuté ruky. Nemusíte trhať, inak nebude mať efekt klikov žiadny efekt. Môžete tiež natiahnuť svaly. Lepšie je tlačiť 5-krát v 5 sériách, ako nejako urobiť 50 klikov za sebou.
Pre začiatočníkov, ktorí nikdy nerobili kliky, sa odporúča najskôr posilniť prsné svaly, aby nedošlo k zraneniu. To sa dá dosiahnuť tlačením zo stoličky alebo opieraním sa o kolená. Tiež stojí za to vyskúšať push-up z podlahy, položiť ruky na päste.
Ako zvýšiť zaťaženie
Aby ste push-upy zamerali viac, musíte brať do úvahy niekoľko odtieňov. Napríklad pri klasickom nastavení paží na šírku ramien sa triceps hojdá. Širšie roztiahnutie dlaní spôsobí väčší tlak na ramená, chrbát paží a prsné svaly.
Okrem toho môžete a mali by ste používať podporu pre kliky. Na uľahčenie cvičenia je podpora umiestnená pod dlaňami, pre komplikácie - pod nohami. Aby ste maximalizovali zaťaženie ramien a hrudníka, musíte si prsty na nohách položiť na nízku lavicu a ruky roztiahnuť čo najširšie. Vyškolení ľudia priberajú na svojich pleciach navyše, napríklad si dajú „palacinky“z činky na chrbát.
Výhodou klikov je, že si na ne svaly nezvyknú. Tieto cviky dokážu dobre napumpovať prsia a mierne zdvihnúť mliečne žľazy. Nemali by ste však cvičiť každý deň, inak bude výsledok negatívny. Optimálne je cvičiť trikrát týždenne, aby mali svaly čas na zotavenie.
