Telocvičňa je príliš ďaleko. Lišta sa nijako nehodí do interiéru vášho bytu. Existuje veľa dôvodov, ale to nie je dôvod, prečo sa vzdať športu. Koniec koncov, vždy máte so sebou najlepší simulátor - svoje telo. Iba pomocou svojej telesnej hmotnosti môžete vytvoriť dokonalé svaly.
Je to nevyhnutné
vysoká hrazda, stenové tyče, nízka hrazda, stolička, gymnastická lavica
Inštrukcie
Krok 1
Kliky z podlahy s nohami pri stene (svaly ramenného pletenca a triceps).
Postavte sa čelom k stene. Zliezajte na všetky štyri, ruky asi 30 cm od steny. Zaujmite pozíciu stojky na hlave: päty sa dotýkajú steny, paže sú pokrčené v lakťoch, hlava je položená na podlahe. Ruky narovnajte tak, aby vaša hlava bola nad podlahou, a podpora sa úplne prenesie na vaše ruky. Zamknite polohu na jednu sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Robte čo najviac opakovaní.
Krok 2
Zdvíhanie nôh (brušné a bedrové flexory).
Chyťte tyč dostatočne vysoko, aby sa vaše nohy mierne dotýkali zeme. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Pri nádychu priťahujte boky smerom k bruchu tak, aby vaše holene boli vo výške hrudníka rovnobežne so zemou. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte od začiatku. Urobte 3 série po 15 opakovaní.
Krok 3
Príťahy (chrbtové svaly).
Chyťte lištu širokým úchopom, chodidlá sa mierne dotýkajte zeme. Zapojte svaly na rukách a chrbte od úplného začiatku pohybu. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Potiahnite nahor tak, aby brada bola nad tyčou, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Uchopenie tyče reverzným úchopom uľahčí dokončenie cviku a takisto sa rozvinie váš biceps.
Krok 4
Vystúpte silou (chrbtové svaly, triceps, plecia, boky).
Chyťte hrazdu s nohami pokrčenými v kolenách. Opierajúc sa o ruky, preneste telo cez tyč a rukami udržujte rovnováhu. Vydržte 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Telo by sa nemalo nakláňať dozadu ani dopredu.
Krok 5
Drepy chrbtom k stene (ohýbače bedier, zadok).
Nakloňte sa chrbtom k stene tak, aby boli chodidlá vzdialené od seba na šírku ramien asi 60 cm. Mierne pokrčte kolená a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. S pokrčenými kolenami sklopte telo nižšie a nižšie a opäť s 10-sekundovou fixáciou. Pokračujte v klesaní, kým počet polôh nedosiahne päť, pričom telo je v poslednej polohe čo najbližšie k povrchu podlahy. Tiež sa posuňte chrbtom pozdĺž steny, vylezte hore. Opakujte. Na zvýšenie zaťaženia predĺžte čas zotrvania v každej polohe.
Krok 6
Reverzné tlaky (triceps hrudníka, delty).
Umiestnite stoličku asi jeden meter od lavice telocvične. Rovné ruky položte na lavičku v posilňovni za chrbtom, chodidlá vyložte na okraj stoličky. Trup držte vo vzpriamenej polohe, pokrčte ruky, až kým ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 7
Nerovné kliknutia (prsné svaly, predné jadro).
Nohy položte na posteľ a ruky na podlahu. Navyše pod pravou rukou by mal byť stojan, napríklad kniha. Narovnajte telo v súlade s nohami. Znížte telo ohnutím lakťov. Prudko odtlačte od podlahy tak, aby sa telo zdvihlo hore a pohybovalo sa doprava. Ľavou rukou dopadnite na podložku. Zatlačte z podlahy ako obvykle. Alternatívne push-upy - trhnutie so zmenou ruky. Vykonajte minimálne 12 klikov.
Krok 8
Kyvadlo (predné a bočné časti kôry)
Ľahnite si chrbtom na lavičku v posilňovni. Chyťte jeho okraj s rukami za hlavou. Zdvihnite spojené nohy hore v pravom uhle k telu. Spojené nohy pokrčte do strany do 45-stupňového uhla. Nohy hladko posuňte na druhú stranu. Urobte 8 opakovaní na každú stranu.
Krok 9
Teľa sa zdvihne
Postavte sa na knihu alebo na nízky stojan na prstoch s voľne visiacimi podpätkami. Mierne pokrčte kolená. Vylezte čo najviac hore, chvíľu podržte, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte najmenej 100 opakovaní.
Krok 10
Línie uterákov (prsný deltový sval, predná kôra).
Oddýchnite si, keď ležíte na klzkej podlahe. Pod každú ruku položte uterák. Pri nezmenenej polohe paží a tela roztiahnite uteráky do strán, ruky nechajte mierne pokrčené. Keď sa váš hrudník takmer dotýka podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 12 opakovaní.
