Atletická postava evokuje závisť a túžbu po podobných tvaroch. Je ľahké rýchlo vybudovať svalstvo a nemusíte trénovať tvrdo v posilňovni. To je ľahké urobiť doma, a to podľa niekoľkých zásadných prístupov k procesu.
Je to nevyhnutné
Činky, kettlebell, činka
Inštrukcie
Krok 1
Použite progresívne zaťaženie. Teda jeho postupné zvyšovanie v dôsledku opakovania cvikov alebo zvyšovaním sily pôsobenia (alebo hmotnosti zdvíhaných závaží). Telo sa bude postupne prispôsobovať a rast svalov bude badateľný.
Krok 2
Urobte 8 až 12 opakovaní každého cviku. Menej opakovaní iba zvýši svalovú silu, ale nezvýši svalový objem. Veľké množstvo opakovaní, viac ako 20, znamená, že váha, ktorú ste si vybrali, nestačí a je potrebné ju zvýšiť. Mal by byť taký, aby ste ho mohli zdvihnúť najviac 12-krát.
Krok 3
Urobte 6 až 9 sérií pre každú svalovú skupinu. Optimálny čas na dokončenie tohto počtu sérií je 45 minút.
Krok 4
Počas cvičenia stratíte obrovské množstvo kalórií. Jedzte preto čo najviac, každé 3 hodiny. Pre rast svalov sú potrebné bielkoviny, ktorých zdrojom sú bielkovinové jedlá. Vypočítajte požadované množstvo bielkovín pomocou vzorca: hmotnosť v kg vynásobená 2,05. Bude to vaša telesná hmotnosť v librách a požadované množstvo bielkovín v gramoch. Tých. s hmotnosťou 80 kg bude na zvýšenie svalovej hmoty potrebných 176,4 g bielkovín denne.
Krok 5
Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny. Jedná sa o kuracie a bravčové mäso (až 20 g bielkovín na 100 g výrobku), vajcia (6 g bielkovín), syr (25 g), morské plody, mlieko (27 g bielkovín na 1 liter), orechy a semená. Zaraďte do svojho jedálnička jedlá bohaté na tuky. Sú nevyhnutné pre syntézu anabolických hormónov, ktoré regulujú tvorbu svalov. Jedzte avokádo, rastlinné oleje a mastné ryby.
Krok 6
Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Ide o obilný chlieb a otruby, ovsené vločky, zemiaky, brokolicu a špenát. Dodávajú telu energiu potrebnú na správne cvičenie. Konzumujte tiež najmenej 300 gramov surovej rastlinnej potravy - ovocia a zeleniny denne. Pomáhajú zlepšovať trávenie a asimilujú stavebné materiály pre tvorbu svalovej hmoty.
Krok 7
Cvičte každý deň najmenej 4 hodiny pred spaním. Nočný odpočinok by mal byť úplný, minimálne 8 hodín. Práve v tom čase sa aktívne formovali svalové vlákna. A určite vypite aspoň 2 litre čistej vody denne. Toto množstvo je potrebné pre normálny proces metabolizmu a asimiláciu bielkovín, tukov a sacharidov.
