Je celkom možné rýchlo vybudovať svaly na hrazde. K tomu existuje špeciálna sada cvičení. Ich vykonaním dosiahnete svoj cieľ v krátkom čase. Hlavné bremeno je zdvíhanie vlastnej hmotnosti.
Inštrukcie
Krok 1
Pri cvičení na hrazde precvičujete svaly hrudníka, krku, paží, chrbta, tricepsu a bicepsu. Zásobte sa trpezlivosťou a vytrvalosťou.
Krok 2
V závislosti od typu úchopu a vzdialenosti medzi rukami dosiahnete rôzne cviky, ktoré môžete robiť.
Krok 3
Ak chcete napumpovať prsné svaly na vodorovnej tyči, zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno. Chrbát majte vystretý. Chyťte vodorovnú čiaru tak, aby dlane smerovali k vám. Ruky nechajte na šírku ramien. Cvičenie vykonávajte plynulo, bez trhania. Pri spúšťaní a zdvíhaní tela udržujte rovnakú rýchlosť. Vykonajte 10-12 príťahov. Sledujte svoje dýchanie: pri spúšťaní výdych, pri stúpaní nádych. Vykonajte príťahy minimálnou rýchlosťou. Postupne zvyšujte počet prístupov a vykonajte 10-12 príťahov 3-4krát.
Krok 4
Ďalšie cvičenie vám umožní postaviť si ramená na hrazde. Uchopte vodorovnú tyč s úzkym úchopom. To maximalizuje vaše laty a zúbkované svaly. Zaveste sa na vodorovnú lištu a chyťte hornú časť lišty. Dodržiavajte minimálnu vzdialenosť medzi rukami. Vytiahnite sa hore, vyklenutím do chrbta. Pokúste sa dotknúť spodnej časti hrudníka strely. Vykonajte 10-15 príťahov.
Krok 5
Ak chcete pumpovať biceps na vodorovnej tyči, uchopte projektil reverzným úchopom. Pokiaľ je to možné, pokúste sa spojiť rebrá dlaní. Vyklenúť chrbát a zavesiť na rovné ruky. Zamerajte sa na to, aby ste spojili lopatky a uniesli plecia, začnite ťahať nahor. Pokúste sa dotknúť spodnej časti prsných svalov tyče. Vykonajte 10-12 príťahov v 3-4 sériách.
Krok 6
Vykonajte cvik na napumpovanie chrbta, pričom stredný úchop uchopte za tyč. To ďalej zapojí vaše bicepsy a ohýbače predlaktia. Zaveste sa na vodorovnú tyč s prekríženými nohami a klenutým chrbtom. Pokúste sa dotknúť hornou časťou hrudníka tyče a spojte lopatky. V dolnej časti ruky úplne vyrovnajte. Vykonajte 10-12 príťahov.
