Ak sa rozhodnete, že vo vašom živote nie je dostatok športu, že by bolo pekné pracovať na zlepšení postavy a posilnení zdravia, neponáhľajte sa zaťažovať vyčerpávajúcimi cvikmi, najmä ak je vaša mladosť už za dverami. Pred začatím vyučovania je vhodné určiť, aké bremená sú pre vás prijateľné. Je dobré poradiť sa s lekárom a podrobiť sa lekárskej prehliadke vrátane kardiogramu. Špecialista vám pomôže vypočítať úroveň zaťaženia a zvoliť cviky.
Inštrukcie
Krok 1
Úroveň svalovej vytrvalosti je tradičný push-up. Muži vykonajú test úplne, v polohe na bruchu a ženy - od kolien. Oddýchnite si a začnite robiť kliky. Snažte sa držať brucho nad podlahou. Ak nemôžete „vydržať“ani minútu, potom je vaša úroveň výdrže veľmi nízka. Veľmi dobrým výsledkom sú kliky tri a viac minút. Majte na pamäti, že tento test by sa mal vykonať, iba ak ste nepracovali alebo nenapínali svaly.
Krok 2
Kardiorespiračná vytrvalosť: Kráčajte na bežiacom páse alebo len po ulici maximálnym tempom po dobu 12 minút a potom skúste vypočítať, koľko vzdialenosti sa vám podarilo prejsť. Ak by ste nedokázali prekonať vzdialenosť 1,6 km, úroveň výdrže nedrží vodu; viac ako 2,4 km - výsledok je vynikajúci.
Krok 3
Ďalším spôsobom, ako merať vytrvalosť, je meranie srdcového rytmu po cvičení. Postavte sa pred schodík alebo nízku lavicu (vysokú 30 centimetrov). Všimnite si čas - 4 minúty, počas ktorých by ste mali rýchlym tempom ísť hore a dole kopcom. Robte to 4 pohybmi: jednou nohou vylezte na lavičku, položte druhé, položte dole na jednu nohu, potom spustite druhú. Potom zmerajte srdcovú frekvenciu. Ak nepresiahne 90-94 úderov za minútu, môžete si zablahoželať: ste otužilí. Majte však na pamäti: ak ste vysoký a lavica by mala byť vyššia.
Krok 4
Pružnosť väzov, šliach a svalov je definovaná nasledovne. Najskôr sa trochu zahrejte: behajte, robte zákruty, drepy atď. Potom si sadnite rovno na podlahu a roztiahnite chodidlá od seba 25 cm. Na úrovni päty si urobte značku. Dajte ruky k sebe a začnite sa pomaly predkláňať bez ohýbania kolien. Vyznačte si tiež krajný bod dotyku prstov. Zmerajte vzdialenosť medzi dvoma značkami: ak sa prsty na nohách posunuli o 5 cm alebo menej za päty, vaša flexibilita je veľmi žiadaná, 20 cm a viac je veľmi dobrý indikátor.
Krok 5
Postavte sa rovno na zem, bosí. Nohy položte na šírku ramien a ruky si opierajte o boky. Potom zatvorte oči a zdvihnite jednu nohu vyššie, snažiac sa udržiavať rovnováhu. Ak to zvládnete 20 a viac sekúnd, máte dobrú koordináciu, 5 sekúnd - koordinácia je slabá.
Krok 6
Keď zmeriate svoju fyzickú úroveň podľa rôznych metrík, zapíšte si výsledky. Potom, čo cvičíte mesiac a pol, všetky tieto testy opakujte znova. Pravidelne kontrolujte svoje výsledky, aby ste zistili, či napredujete a či potrebujete upraviť svoj osobný tréningový program.
