Mnoho športovcov zásadne oddeľuje tieto dva športy, silový trojboj a kulturistiku. Existujú však športovci, ktorí sú v oboch týchto športoch úspešní. Bez dobrého silového tréningu skutočne nemôžete vybudovať veľkú a kvalitnú svalovú hmotu. Športovec upozorňuje predovšetkým na vyvinuté svaly hrudníka. Aby bola veľká a krásna, musíte stlačiť činku ležiacu s veľkou váhou. Ako vylepšiť tlak na lavičke z hrude, teraz vám to prezradíme.
Inštrukcie
Krok 1
Začiatočník musí začať s ľahkými váhami. To platí aj pre bench press. Začnite tréning rozcvičkou a strečingom. Vďaka tomu budú väzy pružnejšie, svaly sa zahrejú a ochráni ich pred zranením. Prvú sériu urobte iba s jednou tyčou z tyče. Potom nastavte svoju zahrievaciu váhu a až potom začnite s hlavným tréningom.
Krok 2
V kulturistike sa pracuje na sile s váhou, ktorú môžete zdvihnúť v štyroch sériách päť až šesťkrát. Pri silovom trojboji urobte 3 opakovania - to vám umožní pracovať s ťažkými váhami, ale urobte veľké množstvo sérií - minimálne šesť. Pri takejto silovej práci musíte svojim svalom dopriať dobrý odpočinok medzi sériami - minimálne dve minúty.
Krok 3
Základným cvikom na hrudník je bench press. Ak chcete zlepšiť jeho výkon, trénujte hrudník najmenej dvakrát týždenne. Napríklad silový tréning v pondelok a ľahký tréning v piatok. V silový deň urobte tlač s činkami z hrude a činiek. V piatok pracujte s ľahkými váhami na naklonenej lavici, na zadnej naklonenej lavici a vleže dvíhajte činky. V ľahký deň trénujte pomocné svaly, ktoré sú priamo zapojené do tlače s činkami: triceps a delty.
Krok 4
Hmotnosť na tyči pridávajte postupne, po týždni alebo dokonca mesiaci. Hlavným kritériom toho, čo je potrebné pridať do palacinkovej tyčinky, sú vaše pocity. Ak máte pocit, že sa ľahko vyrovnáte s váhou, ktorú bolo predtým ťažké zdvíhať, prejdite na novú etapu silového tréningu - pridajte päť alebo dva a pol kilogramu.
Krok 5
Čo robiť, ak váha neprejde a svaly a väzy sú veľmi boľavé a boľavé kĺby. Dôvodom je možno príliš veľa. Vaše telo nemá čas sa spamätať. Schudnite z tyče tridsať percent svojej hmotnosti a postupne sa týždeň čo týždeň vracajte k rovnakým výsledkom. Potom sa vaše väzy a mikrotrauma vo svaloch zahoja. Dodržujte režim: dostatočne sa vyspite a nebuďte nervózni. Jedzte dobre s vyváženým množstvom bielkovín, sacharidov a tukov. Pite bielkovinu alebo gainer hneď po tréningu, aby ste sa zotavili a dokonca pokročili.
Krok 6
Nezanedbávajte drep s činkou na pleciach. Toto cvičenie priamo súvisí aj s tlakom na lavičke, pretože ovplyvňuje celé telo a výrazne zvyšuje všetky ukazovatele sily. Veľa stlačte a buďte krásna!
