Väčšina mužov sníva o tom, že má výrazné, spevnené a krásne svaly na hrudi. Ako však môžete dosiahnuť taký skvelý výsledok bez toho, aby ste chodili do posilňovne? Áno, tak jednoduché ako lusknutie hrušiek, prsné svaly je možné napumpovať doma pomocou klikov. Je len dôležité venovať osobitnú pozornosť množstvu a kvalite tohto cvičenia.
Inštrukcie
Krok 1
Prvá vec, ktorú musíte vedieť a pamätať, je, že by ste nemali trénovať každý deň, inak bude výsledok iba negatívny. Svalové vlákna začnú rásť počas procesu obnovy (ktorý si vyžaduje najmenej jeden a pol dňa), takže budú stačiť dva tréningy týždenne.
Krok 2
Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste sa naučiť cítiť svoje prsné svaly. Postavte sa vzpriamene a stlačte dlaň na hruď, pomaly začnite posúvať ruku vpred, akoby ste od seba niečo tlačili, v tejto chvíli sa snažte namáhať svaly na hrudi. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, pričom cítite, ako sú do práce zahrnuté prsné svaly. Aby ste sa cítili lepšie, položte si druhú ruku na oblasť hrudníka. Ďalším krokom je pomalý push-up kolena s plnou kontrolou svalov.
Krok 3
Aby ste správne tlačili a napínali prsné svaly, mali by ste sa naučiť ovládať prácu nielen svalov, ale aj nasledovať telo, ktoré by malo byť stiahnuté do špagátu. Táto poloha pomôže súčasne zapojiť svaly paží, brušné svaly a prsné svaly. Efektívnejšie je robiť kliky nie stodvadsaťkrát za sebou, ale tak, že urobíte päť sérií po dvadsaťpäť technických a pomalých opakovaní, ktoré rozdelíte do tridsaťsekundových prestávok.
Krok 4
Okrem toho môžete pri práci použiť dolný a horný svalový zväzok pomocou podpier pod pažami alebo nohami a tiež meniť šírku dodávky dlaní. Pri úzkom nastavení paží sú do práce zahrnuté tricepsy, pri širokom - ramená. Najefektívnejším typom push-up je ten, pri ktorom sú chodidlá vysoko podopreté a ruky sú po stranách široko rozmiestnené. Toto cvičenie vám pomôže čo najviac sa natiahnuť a vybudovať svaly na hrudníku.
Krok 5
Poklesy sú skvelým cvičením pre vaše svaly na hrudníku. Ak doma nie sú žiadne lúče, je možné vykonať podobné zaťaženie. Na malú vzdialenosť položte dve stoličky chrbtom k sebe. Ruky položte na chrbát a nohy zodvihnite. Prekrížte ich tak, aby vám neprekážali pri efektívnom vykonávaní cviku. Choďte dole čo najnižšie, potom s výdychom vstaňte. Nezdržiavajte sa v hornom bode, čím znižujete účinnosť. Vykonajte maximálny počet opakovaní v štyroch sériách, medzi jednotlivými cvikmi si dajte prestávku jednu minútu. To vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky pri budovaní svalov na hrudníku.
