Chodenie do posilňovne môže byť časovo náročné alebo príliš drahé. Možno je najbližší športový klub príliš ďaleko? V každom prípade môžete na tréning použiť činky, kettlebell alebo gumový expandér. Ak ale tieto najjednoduchšie škrupiny nemáte k dispozícii, vytvorte krásne svaly pomocou váhy vlastného tela.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - lavica alebo stolička;
- - uterák.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa pod vysoký bar. Chyťte lištu priamym úchopom. Čím širší je stisk, tým väčšie je zaťaženie chrbtových svalov. Namáhajte si chrbát a spojte lopatky. Mierne sa ohnite v krížoch. Pritiahnite svoje telo k tyči a snažte sa ho dotknúť bradou. Aby bol pohyb správny, neťahajte bradu k tyči, lakte sa snažte ťahať k telu. Toto cvičenie funguje skvele na vaše svaly chrbta a ramien.
Krok 2
Uchopte lištu úzkym zadným úchopom. Robte príťahy. Snažte sa nehýbať telom, pohyb by mal byť striktne vertikálny. Uchopením tyče týmto spôsobom si okrem chrbtových svalov zacvičíte aj biceps.
Krok 3
Dostaňte sa do polohy na chrbte. Paže na šírku ramien, telo a nohy predĺžené v jednej línii. Ak to vaša fyzická zdatnosť umožňuje, položte nohy na okraj lavice alebo stoličky. Toto skomplikuje cvičenie. Ak chcete výrazne zväčšiť veľkosť svojich prsných svalov, robte plyometrické tlaky, napríklad bavlnené tlaky alebo ofsetové tlaky.
Krok 4
Zaujmite náchylnú pozíciu. Pomaly sklopte telo a ohýbajte lakte, až kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom zatlačte telo hore a vyskočte rukami tak, aby sa telo pohlo nabok a nohy zostali na svojom mieste. Znova vykonajte push-up a vráťte sa pri skoku do predchádzajúcej polohy. Kombinácia pomalého a výbušného zaťaženia vedie k výraznému rastu svalov, ktorého dosiahnutie je ťažké aj na najmodernejších strojoch.
Krok 5
Precvičte triceps reverznými klikmi. Oddýchnite si na vystretých rukách na okraji stabilnej lavice. Nohy sú vystreté pred vami a pätami spočívajú na podlahe. Telo je rovné. Pomaly ohýbajte ruky v lakťových kĺboch a sklopte telo, až kým medzi zadkom a podlahou nezostanú 2 - 3 cm. Ruky narovnajte a vráťte sa do predchádzajúcej polohy. Aby ste komplikovali cvičenie a zvýšili záťaž na triceps, vyložte si nohy v ľubovoľnej výške. Skúste napríklad urobiť reverzné tlaky medzi dvoma lavicami.
Krok 6
Na prácu brušných a jadrových svalov nepotrebujete závažia. Tieto svalové skupiny stabilizujú svaly a najlepšie reagujú na mierne cvičenie priemerným tempom. Najlepšie cviky sú pravidelné kučery a zavesené zdvihy nôh.
Krok 7
Tyč uchopte rovným úchopom na šírku ramien. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie. Počas zdvíhania nôh nekývajte ani nekývajte, aby ste uľahčili vykonanie kvôli zotrvačnosti. Ak sú výťahy vykonané správne, telo musí zostať nehybné, inak nebudú zapojené základné svaly.
Krok 8
Vymeňte mŕtvy ťah kráľovskej činky. Postavte sa rovno, s mierne klenutými krížmi. Presuňte svoju váhu na nohu, ktorú cvičíte. Ohnite koleno voľnej nohy aspoň do pravého uhla a stiahnite ho dozadu. Nohu podpernej nohy vytočte mierne dovnútra, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Ruky sú voľne spustené nadol. Svoju podpornú nohu mierne pokrčte v kolene, aby ste stiahli zadok. Pomaly sa predkláňajte tak, aby vaše ruky boli pod kolenami, potom ohnite opierajúcu sa nohu v kolene, kým sa nedotknete podlahy. Neopierajte sa o podlahu, musíte len opraviť dotyk. Vyrovnanie, vykonajte pohyby v opačnom poradí: najskôr narovnajte koleno, potom zdvihnite telo. Opakujte.
Krok 9
Vykonajte výpady chrbta uterákom, aby ste zapojili svoje štvorkolky. Postavte sa čelom k akejkoľvek podpore. Prehoďte cez ňu uterák. Uterák držte napnutý a ruky majte úplne natiahnuté. Jednu nohu mierne pokrčte a druhú zdvihnite z podlahy. Toto je východisková pozícia. Pokrčte podpornú nohu a vezmite panvu späť. Znížte, kým sa nedotknete voľnej nohy kolenom na podlahe. Po dotyku sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 10
Vymeňte drep s činkou za drep s jednou nohou. Postavte sa na okraj lavice jednou nohou, druhou voľne spustenou. Spodnú časť chrbta držte vystretú, nezaokrúhľujte ju. Drep na jednej nohe, voľnú nohu dajte rovno dopredu. Natiahnite si ruky pred hrudník, pomáhajú udržiavať rovnováhu. Sklopte panvu, akoby ste sa snažili posadiť na stoličku, päta podpernej nohy nevychádza z lavice. Koleno opornej nohy nevyrovnávajte úplne, malo by mierne pružiť. Ideálne je vykonať 50 - 70 drepov na každú nohu v 1 sade.
