Integrovaný prístup k hlavnej úlohe vám pomôže rýchlo a efektívne dosiahnuť požadovaný výsledok. Pre začiatočníkov je počas hodín dôležité pamätať na to, že nie je dôležitá kvantita, ale kvalita. Tiež nebude nadbytočné premýšľať o strave.
Domáci študijný program
Bude vhodné vykonávať domáce tréningy s činkami. Bude postavená na princípoch jednoduchého základného programu. Toto komplexné precvičenie všetkých svalových skupín bude súčasťou jednej lekcie.
Navrhované cviky, ak začínate od nuly, sa odporúčajú vykonávať s väčšou váhou, ale s menším počtom opakovaní. Je to spôsobené tým, že program je určený pre športovcov, ktorí pravidelne trénujú.
Lekcia 1
Činka pokrčí ramenami - 8 - 10 opakovaní v 2 setoch.
Výpady na jednej nohe - 10 - 12 opakovaní v 2 setoch.
Stojanový lis na činky - 10 - 12 opakovaní v 3 sériách.
Činkové drepy - 8-10 opakovaní v 3 sériách.
Push-up - maximálne 2 sady.
Bench press s činkami - 10-12 opakovaní v 3 setoch.
Príťahy (striedavé úchopy) - maximálne 2 série.
Riadky s činkami - 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Relácia 2
Zdvíhanie činiek pred sebou - 12-15 opakovaní v 2 sériách.
Zdvihnutie bočnej činky - 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Deadlift s činkami - 8-10 opakovaní v 3 setoch.
Reverzné kliky - maximálne 2 sady.
Chov činiek v ľahu - 10 - 12 opakovaní v 3 sériách.
Príťahy (striedavé úchopy) - maximálne 2 série.
Rad ohnutý jednoručkami - 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Tricepsové činky - 10-12 opakovaní v 3 sériách.
Vysvetlivky k výcvikovému programu
Môžete sa napumpovať doma podľa predloženého programu tréningom 3-4 krát týždenne. Triedy by sa mali navzájom striedať.
Každé cvičenie trvá asi 40 minút.
Pred začatím činnosti sa mierne rozcvičte. Takto pripravíte svoje svaly na hlavnú záťaž. To vám umožní vyhnúť sa všetkým druhom zranení. Hodina by mala byť ukončená natiahnutím svalov. Zahrievacie cvičenia nájdete online a môžete si ich pozrieť online.
Na konci relácie alebo v dňoch odpočinku musia byť brušné svaly napumpované. Tento prístup vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.
Pri vykonávaní tréningu sa cvičenia tohto komplexu odporúčajú vykonávať vo dvojiciach. Napríklad po výpadoch by ste si mali odpočinúť doslova 10 sekúnd a okamžite prejsť na plecia. Po ich absolvovaní by zvyšok mal trvať 30 - 40 sekúnd. Potom sa opäť musíte vrátiť do výpadov a sadu opakovať.
Navrhovaná metóda skracuje trvanie tréningu a zvyšuje jeho účinnosť. Cviky sú navyše vybrané tak, aby boli zapojené všetky svalové skupiny: triceps, biceps, latissimus dorsi a prsné svaly.
