Muži, rovnako ako ženy, túžia po krásnom tele. V drvivej väčšine to však nepríde do praxe z dôvodu nedostatku času na návštevy telocvične. Keď už hovoríme o napumpovaní tela pomocou simulátorov, nezabudnite, že svaly môžete budovať bez zakúpenia členstva v telocvični a bez ďalších zariadení.
Je to nevyhnutné
- - podložka;
- - náklad (batoh s knihami).
Inštrukcie
Krok 1
Je celkom možné budovať svalstvo doma bez použitia simulátorov, ale na to by ste mali cvičeniu venovať aspoň hodinu denne. Pre pozitívny výsledok umelo zvyšujte váhu počas cvičenia, napríklad si oblečte batoh plný kníh. Hlavná vec je, že okrem vlastnej váhy by mal byť nejaký druh záťaže.
Krok 2
Účinným spôsobom, ako budovať svaly, je robiť kliky. Je vhodné toto cvičenie vykonávať so zaťatými päsťami. Prejdite si nohy, zaveste si na chrbát náklad v podobe batohu alebo iného závažia. Inhalujte, mierne znížte a potom pri výdychu stúpajte. Okrem toho by mal stúpať dvakrát rýchlejšie ako klesať. Tlačte hore, kým nie ste úplne unavení. Toto cvičenie využíva triceps a prsné svaly. Čím sú ruky širšie roztiahnuté, tým viac pracujú svaly hornej časti hrudníka.
Krok 3
Natiahnite sa, aby ste si vybudovali prsné svaly. Za týmto účelom umiestnite dve stoličky tak, aby boli o niečo širšie ako vaše ramená, na úrovni vašich kľúčnych kostí. Nohy si položte na pohovku, najlepšie tesne nad úroveň stoličiek. Pri tlakoch sa pokúste hlboko prepadnúť rovným telom, až kým nepocítite bolesť na hrudi. Počet opakovaní závisí od vašej kondície. Cviky robte 10-krát v 4 sériách.
Krok 4
Ďalším krokom je rozvoj brušných svalov. Položte koberec a ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená v pravom uhle a nájdite oporu pre nohy (nohy dajte pod batériu alebo pod pohovku), ruky za hlavou. Začnite pomaly stúpať, každý výstup striedajte otočením tela doprava a doľava. Nemali by ste hneď vydať zo seba maximum, inak to budete na druhý deň ráno ľutovať. Skvelý začiatok môže rýchlo vyprchať.
Krok 5
Svaly na nohách môžete rozvíjať behaním. Pokiaľ vám ale beh z nejakého dôvodu nevyhovuje, použite osvedčenú metódu - drepy, ktoré musia byť vykonávané efektívne. Chrbát je klenutý, boky sú rovnobežné s podlahou, chodidlá nevychádzajú zo zarážky. Najlepší efekt je možné dosiahnuť, ak sa drepy vykonávajú s ďalšou záťažou (váha by nemala byť veľká, inak vás bude bolieť chrbát). Začnite s 20 drepmi denne, postupne sa prepracujte až k 100.
Krok 6
Chrbtové svaly tiež potrebujú tréning, cviky pomôžu zlepšiť držanie tela a zmierniť stres na chrbtici. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na brucho, nohy majte vystreté, ponožky spojené, pokrčte ruky v lakťoch. Prejdite dlane a položte si na ne bradu. Pri nádychu zdvihnite ruky (bez zdvíhania z brady) spolu s ramenami. S výdychom vydýchnite. Toto cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
