V modernom tempe života nie je vždy voľný čas na návštevu telocviční a klubov. Telo si môžete napumpovať aj doma. Bude to vyžadovať základné športové vybavenie.
Užitočné rady
Ak chcete rýchlo a efektívne napumpovať svoje telo doma, musíte si zostaviť presný tréningový rozvrh a držať sa ho. Odborníci odporúčajú viesť triedy 2-3 krát týždenne s niekoľkodňovou prestávkou. Trvanie každého tréningu by malo byť 40-90 minút, v závislosti od vašich cieľov a celkovej kondície. Hodiny by mali začínať ľahkou rozcvičkou, ktorá zahreje všetky svaly na tele. Takto sa budete môcť vyhnúť rôznym druhom zranení a vyvrtnutí. Potom môžete bezpečne pokračovať v základných cvikoch.
Sada cvikov
Na vybudovanie svalov paží budete potrebovať ďalšie športové vybavenie - činky. Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa rovno. Vezmite činky do rúk a striedavo ich ohýbajte v lakťoch. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát pre každú ruku.
Východisková poloha nasledujúceho cviku je sedenie na stoličke, nohy mierne od seba po stranách. Musíte si vziať činku do pravej ruky. Postupne ju spúšťajte na podlahu tak, aby sa lakeť dotýkal stredu stehna vašej pravej nohy. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte v 2 sériách, 15 - 18-krát na každú ruku.
Ďalším cvikom je napumpovanie ľavého pásu. Dajte ruky s činkami po stranách. Pomaly ich stlačte v lakťoch a činkami sa dotýkajte ramien. Upozorňujeme: chrbát by mal byť plochý a nemal by sa ohýbať. Odopnite lakte a zdvihnite ruky. Cvik opakujte 10 - 12-krát v 3 sériách.
Push-upy sú najúčinnejšie na napumpovanie svalov hrudníka. Ruky si dajte prstami dopredu čo najbližšie k hrudníku. Cvičenie by sa malo vykonávať 10-15 krát v 2-3 sériách. Pre zvýšenie zaťaženia môžete na chrbát zavesiť batoh plný kníh.
Aby ste si vytvorili chrbtové svaly, ľahnite si na brucho. Ruky dajte za hlavu a zovrite ich v zámku. Postupne zdvihnite hrudný kôš z podlahy. Opravte polohu v koncovom bode. Upozorňujeme: pri vykonávaní cviku by sa hlava mala natiahnuť smerom hore. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik opakujte 10 - 12-krát v 3 sériách.
Cvičenie pre svaly hornej časti brucha je známe z mnohých hodín telesnej výchovy v škole. Ľahnite si na rovný povrch. Ruky si dajte za hlavu. Nohy mierne pokrčte v kolenách a roztiahnite ich na šírku ramien. Pomaly dvíhajte trup bez ohýbania chrbtice. Koncový bod uzamknite na 3 - 5 sekúnd. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte 10 - 15-krát v 3 sériách.
Aby ste si vytvorili svaly dolnej časti brucha, ľahnite si na kopec tak, aby vaše spodné časti trupu trochu viseli. Nohy postupne zdvíhajte k hrudníku, pokrčte ich v kolenách. Vykonajte 3 série po 20 opakovaní.
Ľahnite si na tvrdý povrch. Ruky položte pozdĺž tela. Rovné nohy pomaly dvíhajte hore v 45-stupňovom uhle. Koncový bod uzamknite na 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 15-18 krát.
Svaly nôh si môžete vybudovať doma drepmi. Tu tiež existujú určité nuansy. Ak nebudete mať hlboké drepy, hlavné zaťaženie spadne na boky. Drepujte čo najnižšie, aby ste si vytvorili glutety. Cvik opakujte 15 - 20-krát v 3 sériách.
