Muži aj ženy chcú mať hlavne v lete krásne vytvarované bruško alebo reliéfne a veľkolepé kocky tlače. V telocvičniach a fitnescentrách vám s výberom cvičení pomôže inštruktor alebo tréner, ale z rôznych dôvodov tam nemôže ísť každý. Nenechajte sa odradiť, krásne brušká sa dajú načerpať aj doma. Bude to vyžadovať vôľu, túžbu a pravidelné tréningy trvajúce 10 - 15 minút.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím cvičení bude užitočné poznať niekoľko tajomstiev vykonávania cvičení: • Odborníci odporúčajú držať sa načerpania lisu po dobu 8-15 opakovaní, nie viac. Z ich pohľadu nadmerné zaťaženie flexorových svalov (ležiace v hĺbke panvy) v priebehu času spôsobuje deformáciu bedrového kĺbu a v dôsledku toho silné bolesti v oblasti bedrovej chrbtice. Ak na cviku ľahko zvládnete 30 opakovaní, pokúste sa nájsť náročnejšiu možnosť: • Pokúste sa vydýchnuť tú časť cviku, ktorá si vyžaduje najväčšie svalové napätie. Inhalácia zvýši vnútorný brušný tlak a natiahne brušné svaly, ktoré sa časom vydutia dopredu. • Nepumpujte brušné svaly, plynule upravujte záťaž od tréningu k tréningu. Venujte pozornosť krížom - pri cvičení ab by nemali byť nepríjemné a unavené.
Krok 2
Najúčinnejším cvikom sú zavesené nohy. • Záves visiaci z tyče položte ruky na šírku ramien. Pomaly zdvihnite rovné nohy hore. Predtým, ako ich dáte do pôvodnej polohy, krátko sa zdržte v hornom bode. Snažte sa nielen zdvihnúť nohy hore, ale mierne zatlačte panvu dopredu • Z rovnakej polohy zdvihnite pokrčené nohy do úrovne panvy, akoby ste sedeli na stoličke. Otočte kolená spojené jedným smerom, potom druhým smerom. V takom prípade by sa mala panva pohybovať opačným smerom. Krátko zostaňte v hornom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 3
Účinné sú tiež rôzne cviky na chrbte: • Ľahnite si na zem (na chrbte) s rukami podopretými za hlavou. Zdvihnite nohy o 90 stupňov k podlahe a pomaly ich spúšťajte dole. • Ležajte v rovnakej polohe, pokrčte kolená a vykonajte kývavé pohyby, akoby ste sa snažili dostať na hrudník a späť na podlahu. • Ležať na chrbte, nohy si pokrčiť v kolenách na stoličku, zdvihnúť telo, dostať sa na kolená rukami a chrbtom. • V rovnakej polohe dajte ruky za hlavu a krútivými pohybmi striedajte ľavú a pravú stranu tak, aby bola vaša ruka čo najbližšie k opačnej nohe.
Krok 4
Bočné mostíky, aj keď nepatria medzi najobľúbenejšie cviky, sú výborné na stabilizáciu chrbta a tiež na aktiváciu šikmých brušných svalov. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na bok, zamerajte sa na nohy a predlaktie a zdvihnite panvu z podlahy. Počas popravy sa snažte mať vystretý chrbát. Opakujte pre rôzne strany.
