Ploché brucho je zdrojom pýchy pre dievčatá, ktoré neustále pumpujú brušné svaly. Cvičiť môžete ako v posilňovni, tak aj doma. Hlavnou podmienkou pre vytvorenie načerpaného lisu je pravidelnosť tried. Vykonajte špeciálnu sadu cvičení denne po dobu 30-40 minút a za mesiac si všimnete, ako sa vaše brušné svaly začali posilňovať.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno s nohami široko od seba a založte ruky pozdĺž tela. S výdychom nakloňte telo presne doprava, cíťte, ako sa sťahujú bočné brušné svaly. Pri nádychu sa pomaly narovnávajte. Pri výdychu opakujte náklon na druhú stranu. Vykonajte cvičenie 20-krát v každej z možností.
Krok 2
Stojte rovno, v páse mierne vzadu, chodidlá sú spolu. S výdychom zatlačte panvu dopredu, trochu pokrčte kolená, pokojne dýchajte. Cítite, ako sa brušné svaly napínajú. Ak cítite bolesť v bedrovej oblasti, príliš neohýbajte chrbát. V pozícii vydržte 5-8 sekúnd. Keď sa nadýchnete, narovnajte sa. S výdychom sa predkloňte, úplne uvoľnite chrbát. Ak sa cítite pohodlne pri cvičení, zopakujte ho ešte dvakrát.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát, dlane položte za hlavu, nohy zdvihnite hore. S výdychom odtrhnite ramená od podlahy a potom lopatky pri nádychu dolnou časťou chrbta. Vykonajte 30 zdvihov tela a potom odpočívajte 1 minútu. Urobte ďalšie 2 série po 30 opakovaní.
Krok 4
Ležať na chrbte, natiahnite ruky za hlavu, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. S výdychom posuňte ruky dopredu a vytrhnite telo úplne z podlahy. Pri nádychu mierne zaguľatte chrbát a pomaly sa položte na podlahu. Vykonajte najmenej 15 výťahov. Odpočívajte 20 - 30 sekúnd, potom cvik opakujte ešte 15-krát.
Krok 5
Pretočte sa na brucho a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite telo hore, ramená čo najviac stiahnite dozadu. Dýchajte do brucha. Nadýchnite sa a nafúknite bruško, pričom vás mierne zdvihne z podlahy. Pri výdychu nadobudne bruško plochý tvar. Cvičte minútu. Potom si trochu oddýchnite. Ak sa vám nebude točiť hlava, môžete vyskúšať iný prístup. Počas cvičenia sa uistite, že hlavné zaťaženie je na brušných svaloch, a nie na krížoch.
Krok 6
Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, lakte smerujte presne do strán, pokrčte kolená a holene položte rovnobežne s podlahou. S výdychom zdvihnite telo, smerujte pravé lakte a ľavé koleno k sebe. Pri nádychu položte chrbát na podlahu. Pri ďalšom výdychu natiahnite ľavý lakeť a pravé koleno. Cvičenie opakujte v každej verzii 20-krát. Ak nemôžete urobiť toľko zvratov v jednej sade, urobte 10 opakovaní, odpočívajte niekoľko sekúnd a pokračujte.
