Pri boxovacích úderoch hrajú dôležitú úlohu cviky na dierovanie. Zlepšujú koordináciu pohybov, zabezpečujú prácu stabilizačných svalov a jednoducho upokojujú nervový systém. Box s hruškou vám tiež môže pomôcť dostať sa do formy a zhodiť tie kilá navyše.
Je to nevyhnutné
- - hruška;
- - rukavice alebo boxerské obväzy.
Inštrukcie
Krok 1
Zahrejte sa, aby ste zahriali svoje svaly a vyhli sa vyvrtnutiu. Za týmto účelom bežte 10 minút a vykonajte nasledujúce cviky: zdvihnutie bokov k hrudníku, švihanie rukami v rôznych smeroch, zasiahnutie imaginárneho súpera pred sebou. Alebo švihadlo. Potom urobte bočné skoky, drepy a ohýbanie tela v rôznych smeroch.
Krok 2
Zaujmite východiskovú pozíciu. Za týmto účelom sa postavte pred boxovacie vrece vo výške paží, nohy mierne pokrčte v kolenách a položte ich na šírku ramien. Potom dajte ľavú nohu dopredu a preneste na ňu 60% svojej váhy. Zatiahnite brucho, trochu si zakloňte chrbát a bradu mierne položte k hrudi. Ruky pokrčte v lakťoch, tlačte nimi na telo tak, aby päste zakrývali bradu a plecia hrudník.
Krok 3
Telo otočte mierne doľava a ľavou rukou udierajte do vaku rovno a tvrdo. Potom ho rýchlo vráťte do pôvodnej polohy zatvorením tela. Pri údere sa snažte otočiť ľavým ramenom, aby sila spätného rázu nespadala na hlavu, ale aby prechádzala cez rameno a telo do pravej nohy. Pravá ruka by mala zostať na svojom mieste a pokrývať bradu a pečeň. Vykonajte niekoľko zásahov za sebou, zakaždým vráťte ľavú ruku do pôvodnej polohy.
Krok 4
Bez zmeny polohy vykonávajte priame údery pravou rukou, zakaždým ju vráťte do pôvodnej polohy, aby päsť chránila bradu a lakeť pečeň. Pri náraze telo otočte mierne doprava. Spätný ráz by mal ísť na pravú nohu cez pravé rameno. V takom prípade by mala ľavá ruka pokrývať telo a bradu na ľavej strane.
Krok 5
Zmeňte polohu ľavej ruky, rameno si pritlačte na hrudník a predlaktie na brucho. Jej päsť by mala spadnúť na oblasť pečene. Priblížte sa k hruške a vezmite si ju na rameno ľavej ruky. Nohy by mali byť v polohe opísanej vyššie. Prudko sa oddiaľte od boxovacieho vreca, udierajte doň pokrčenou pravou rukou na úrovni hrudníka, potom ľavou na úrovni hrudníka a znova pravou, ale rovnou a tesne nad hlavou. Musí sa to urobiť veľmi rýchlo, hojdať sa ako kyvadlo. Všetky cviky opakujte niekoľkokrát.
