Existuje mnoho techník na budovanie rôznych svalových skupín vrátane bicepsu. Voľba konkrétnej metódy spravidla závisí od cieľa a individuálnej fyzickej zdatnosti.
Užitočné rady
Na udržanie a napumpovanie svalov bicepsu stačí použiť bežné činky, odporové pásky, bradlá alebo hrazdu. Pre maximálne možné čerpanie budete potrebovať špeciálne simulátory, sádzacie činky a činku.
Pred začatím odporových cvičení je potrebné dobre natiahnuť všetky svaly tela. Základné školenie je neoddeliteľnou súčasťou každého komplexu. Hodinu sa odporúča začať s malými záťažami, postupne ich zvyšovať. Pamätajte: rast bicepsu priamo závisí od veľkosti zaťaženia. Prístupy by sa mali striedať s krátkymi 2 - 3 minútovými prestávkami. Pri prístupe k intenzívnemu cvičeniu by ste sa mali snažiť vyhnúť zbytočnej fyzickej aktivite.
Odborníci venujú pozornosť výžive športovcov, pretože musí byť úplná a správna pri zvýšenej fyzickej námahe.
Cviky na biceps
Pre fyzicky pripravených a silných ľudí odporúčajú odborníci v oblasti kulturistiky používať na pumpovanie bicepsu činky s hmotnosťou viac ako 25 kg. Cvičenie s veľkou hmotnosťou pomôže v maximálnej možnej miere vybudovať svalovú hmotu.
Najefektívnejším a najjednoduchším cvikom na biceps je ohnutie lakťového kĺbu pomocou činiek. Počas cvičenia musíte pre lepšiu stabilitu mierne pokrčiť nohy.
Nezabudnite na dýchanie pri cvikoch na biceps. Pri vdýchnutí - spustení rúk, pri výdychu - ich vzostup. Cvičenie sa vykonáva v pomalom tempe. Pri spúšťaní nesklopte ruky úplne. Vyhnete sa tak nežiaducemu natiahnutiu svalov. V dolnej a hornej polohe rúk je potrebné urobiť malé prestávky v trvaní 2 - 3 sekundy na odpočinok.
Je možné správne pumpovať svaly bicepsu pomocou jednoduchých a cenovo dostupných metód, ktoré závisia od dostupnosti jedného alebo druhého športového vybavenia. Treba poznamenať, že doma je ťažké začať s bicepsom tak tvrdo a rýchlo ako v posilňovni. Pre domáce tréningy musíte použiť činky, expandér, hrazdu.
Aby sa vyrovnala podváha činiek a zvýšilo sa zaťaženie svalov, musí sa výstroj zdvíhať oveľa pomalšie. Prírastok svalovej hmoty priamo závisí od zaťaženia svalov.
Pri nácviku na hrazde by mal byť stisk rúk držaný tak, aby dlane smerovali k tvári. Pri vyťahovaní dávajte pozor na to, aby bol pohyb tela minimálny. Rýchlosť vytiahnutia tiež ovplyvňuje veľkosť nákladu. Upozorňujeme: čím nižšia je rýchlosť, tým väčšie je zaťaženie.
