Ak vás už unavujú obvyklé cviky pre tlač alebo práca na váženom reliéfu prebieha pomalšie, ako by ste chceli, vyskúšajte súbor cvikov pre tlač pomocou fitball. Táto veľká skákacia lopta sa stala známym vybavením vo všetkých dobrých fitnescentrách. To nie je prekvapujúce, pretože cviky na fitball vám umožňujú dodatočne precvičiť najmenšie stabilizačné svaly a zefektívniť tréning.
Je to nevyhnutné
- - Fitball;
- - medball s hmotnosťou 2 - 2,5 kg;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na fitball s krížmi a zadkom. Nohy pokrčte v pravom uhle, roztiahnite ich na šírku ramien a pevne položte na podlahu. Zdvihnite guľku a pritlačte si ju na hruď. Utiahnite brušné svaly a pomaly zdvihnite jadro čo najvyššie. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy na 4 počty. Urobte 15 opakovaní.
Krok 2
Ľahnite si chrbtom na fitball. Pokrčte kolená v pravom uhle a opierajte sa o podlahu. Zovrite ruky v päste a stlačte ich na hrudi. Pomaly dvíhajte telo, natiahnite ľavú päsť do pravého kolena a potom pravou päsťou doľava. Urobte postupne 4 pohyby každou rukou a položte telo na fitball. Toto je jedno opakovanie. Urobte 2-3 série s 8-10 opakovaniami.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát na fitball. Nohy pokrčte v kolenách a opierajte sa pevne o podlahu. Trup mierne sklopte z lopty tak, aby bol uhol medzi trupom a podlahou približne 45 stupňov. Kolená majte nad členkami. Vezmite do rúk medbalku a rovnými rukami ju zdvihnite nad hruď. Pohybujte loptou mierne doprava, potom ju sklopte na vonkajšiu stranu ľavého stehna a otočte telo. Vráťte loptu späť a urobte 10 až 15 opakovaní. Potom posuňte loptu doľava a rovnaké opakovania urobte aj na pravú nohu. Urobte 2-3 prístupy bez odpočinku.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát na podložku do telocvične. Nohu pravej nohy položte na fitloptu, nohu v kolene pokrčte do pravého uhla. Ľavú nohu vytočte kolenom smerom von a ľavú nohu položte na koleno pravej nohy. Ruky si dajte za hlavu a prsty si zafixujte. Lakte majte od seba. Namáhajte brušné svaly, zdvihnite pravé rameno z podlahy a natiahnite pravý lakeť smerom k ľavému kolenu. Spustite sa na koberec. Vykonajte 12 kľukov pre pravú stranu, potom prepnite nohy na fitloptu a to isté urobte pre ľavú stranu.
Krok 5
Ľahnite si na bruško na fitball. Ruky položte na podlahu. Prikročte dlaňami a posuňte telo tak, aby sa fitball nachádzal pod vašimi holennými kosťami. Zápästia by mali byť pod ramennými kĺbmi. Telo majte vystreté, neohýbajte sa v krížoch. Kolená si vytiahnite až k hrudníku bez toho, aby ste zdvihli nohy z lopty. Neťahajte loptu príliš blízko, bude sa vám ťažko vracať. Ramená držte stále. Potom narovnajte nohy a vráťte loptu na pôvodné miesto. Robte 10-12 opakovaní.
