Dosahovanie dokonalých brušných svalov je pre ženy ťažšie ako pre mužov. Príroda ho vytvorila na úplne iné účely. Muži museli spočiatku niesť závažie, rýchlo behať, byť silní, inými slovami, ženy boli stvorené na to, aby rodili deti, a preto sa od nich predpokladá, že nemajú „oceľové“brušné svaly. Stále však chcete mať pevné a ploché brucho.
Je to nevyhnutné
- Fitness lopta, alias fitball
- Činka s hmotnosťou od 1,5 kg
Inštrukcie
Krok 1
Je veľmi dôležité zvoliť správnu fitness loptu. Absolútne neplatí rozšírený vzorec, podľa ktorého sa priemer fitball rovná vašej výške mínus 100. Správnejšie je zvoliť loptu s odkazom na dĺžku paží. Ak je napríklad dĺžka ramena do 55 cm, potom je priemer lopty 45 cm, dĺžka ramena je od 55 do 65 cm - priemer je 55 cm, dĺžka ramena je od 65 do 80 cm - priemer je 65 cm, dĺžka ramien je od 80 cm - priemer je 75 cm.
Krok 2
Cvičenie pre horné abs
Sadnite si na loptu tak, aby vaše chodidlá boli o niečo širšie ako ramená a opierajte sa dozadu. Lopta by mala byť pod krížom, váhou zadku, nohami pokrčenými v kolenách, rukami na hlave - prstami za ušami. Začnite dvíhať trup hore. V prvom rade sú ramená zdvihnuté, neskúšajte sa ťahať „za krk“- na to to absolútne nie je určené. Keď ste sa zdvihli čo najviac - zdržte sa chvíľu a pomaly začnite klesať. Cvik opakujte 12 až 20-krát v 3 sériách.
Krok 3
Cvičenie pre spodnú časť brucha
Telo leží na podlahe, ruky sú vystreté pozdĺž tela, dlane smerujú dole, nohy ohnuté v kolenách sú na fitball, takže boky a zadok sú v kontakte s jej povrchom. Stlačením dolnej časti chrbta k povrchu ťahajte kolená k hrudníku bez toho, aby ste pustili loptu. Zadok je zdvihnutý, pracujú svaly podbruška, nie paže.
Cvik opakujte 12 až 20-krát v 3 sériách.
Krok 4
Cvičenie na šikmých brušných svaloch
Vezmite si činku. Sadnite si na loptu, nohy vyložte správne, oboma rukami chyťte činku a opierajte sa dozadu. Zdvihnite ruky z činiek nad hlavu tak, aby lakeť bol v úrovni uší, namáhal lis a vykrútil telo dopredu. Držte sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez zmeny polohy rúk.
Cvik opakujte 12 až 20-krát v 3 sériách.
Krok 5
Cvičenie pre všetky brušné svaly
Sadnite si na zem s vystretými rukami, dlaňami nadol. Dajte rovné nohy na loptu tak, aby vaše päty a lýtka spočívali na jej povrchu. Začnite zdvíhať zadok stiahnutím brušiek. Pozastavte sa, keď ste v maximálnom bode, a pomaly klesajte.
Cvik opakujte minimálne 5-krát a v 3 sériách.
