Moderné predstavy o kráse naznačujú prítomnosť brušných kociek nielen medzi silnejším pohlavím, ale aj medzi dievčatami. Brušné svaly skutočne hrajú obrovskú úlohu v kráse tela. Okrem toho ovplyvňujú držanie tela a podieľajú sa na mnohých pohyboch. Pri správnych cvikoch je napínanie bruška rovnomerné a ploché celkom jednoduché.
Ako načerpať lis
Samotné čerpanie nestačí na to, aby ste dostali načerpaný lis. Môžete mať dobre vyvinuté brušné svaly, ale bude to skryté pod tukovou vrstvou, ktorá je na žalúdok dosť hrubá. Krásne ženské bruško sa preto dá získať kombináciou tréningu s takzvaným „sušením“. Okrem toho je reliéf brucha z 90% závislý od výživy.
Rýchlosť dosiahnutia výsledku závisí od počiatočného stavu svalov a množstva tukových usadenín v tejto oblasti. Štíhle dievčatá si budú môcť všimnúť výsledky po 1-2 mesiacoch, zvyšok bude musieť byť trpezlivý asi šesť mesiacov.
Aby ste načerpali nádherný lis, mali by ste sa predovšetkým rozhodnúť, čo konkrétne chcete dosiahnuť. Spravidla je krásnym bruškom u dievčat mierne uvoľnené bruško bez usadenín nadbytočného tuku. K tomu je potrebné posilniť všetky skupiny svalov priameho brucha. V skutočnosti nemôžete vyčleniť horný a dolný lis - toto je jeden sval a tréning zahŕňa všetky jeho časti, rozdiel je v tom, že niektoré cviky zaťažujú horné kocky viac, iné - spodné.
Cviky na horné brušné svaly
Hlavnými cvikmi na formovanie horných kociek je akékoľvek zdvíhanie tela z polohy na brušku. Ľahnite si na podlahu, dolná časť chrbta by mala byť pevne zatlačená na podlahu, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe s podpätkami tesne pri zadku. Ruky sú pevne stlačené k spánkom alebo zovreté za hlavou. Je potrebné zdvihnúť ramená a lopatky čo najvyššie, zatiaľ čo lakte by mali byť rozvedené do strany. Venujte pozornosť, výdych sa robí v okamihu najsilnejšieho svalového napätia.
Krútenie je veľmi efektívne cvičenie pre šikmé svaly brucha, bez ktorých vývoja nemôžete získať krásne brušné svaly. Východisková pozícia je úplne rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Nohy zároveň nie sú na podlahe, ale sú predĺžené a sú zavesené. Keď dvíhate trup, pokrčte pravé koleno a snažte sa naň dosiahnuť ľavým lakťom. Potom cvik opakujte a snažte sa pravým lakťom dotknúť ľavého kolena.
Cviky na podbruško
Za základný princíp všetkých tréningov dolnej časti brucha sa považujú zdvihy nôh z polohy na bruchu alebo zavesenie na hrazde. Najefektívnejším tréningom je cvičenie na tyči. Z tejto polohy sa musíte pokúsiť zdvihnúť nohy hore a pokúsiť sa ich vytiahnuť na hrudník.
Najjednoduchším cvikom je zdvihnutie nôh z polohy na bruchu, pričom kríže sú pevne zatlačené na podlahu a nohy vystreté. Nohy musia byť zdvihnuté kolmo na telo, potom spustené bez toho, aby sa dotýkali podlahy.
Cvičenie brušných svalov by sa malo vykonávať v 5-6 sériách po 15-25 opakovaní, všetko závisí od tréningu. Musíte začať od 2-krát do týždňa, postupne prejsť na každodenné činnosti.
Sušenie
Aby ste znížili tukovú vrstvu na bruchu, potrebujete „sušenie“, ktoré sa dosahuje správnou výživou a kardio tréningom. Je potrebné zabezpečiť, aby spotreba kalórií prevyšovala ich spotrebu.
Správna výživa neznamená hladovanie a vylúčenie akýchkoľvek potravín potrebných pre normálne fungovanie. Diéta by mala obsahovať potraviny obsahujúce všetky výživné látky, je potrebné znížiť množstvo tukov a komplexných sacharidov konzumovaných s jedlom. Mali by ste jesť často a po malých dávkach a je lepšie jesť väčšinu denných dávok v prvej polovici dňa. Nezabudnite vylúčiť z jedálnička čipsy, majonézu, krekry, kečup, sódu, solené orechy atď.
„Sušenie“je navyše nemožné bez aeróbneho cvičenia, napríklad behu. Kardiotréning pomáha nielen zbaviť sa nadbytočných tukov, ale aj výborne trénuje kardiovaskulárny a dýchací systém. Počas tréningu musíte sledovať pulz, nezabudnite brať do úvahy vek a stupeň kondície. Aeróbne cvičenia by mali trvať pomerne dlho, je to spôsobené tým, že spaľovanie tukov začína až po deštrukcii glykogénu, ku ktorej dôjde až po 20 minútach aktívneho behu.
