Aby ste si utiahli brušné svaly, nemusíte tráviť celé dni a noci v posilňovni a tiež hodiny behať v parku. Existuje niekoľko skvelých cvičení, ktoré môžu pomôcť transformácii brušných svalov úplne každému.
Je to nevyhnutné
- - gymnastická lopta;
- - športové uniformy;
- - ležadlo na podlahu.
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na gymnastickú loptu. Chodidlá si položte tak ďaleko, aby ste mali strednú a dolnú časť chrbta na lopte. Ruky dajte za hlavu a zovrite ich. Lakte posuňte do strán. Utiahnite brušné svaly. V prvej fáze cvičenia zdvihnite plecia z projektilu, potom ho opäť sklopte. Toto cvičenie cvičte asi minútu bez toho, aby ste uvoľnili brušné svaly alebo zdvihli chrbát od lopty.
Krok 2
Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Ruky za hlavou by mali byť zovreté a lakte by mali byť od seba vzdialené. Zdvihnite nohy bez ohýbania kolien tak, aby sa vytvoril pravý uhol medzi trupom a bokmi. Pri výdychu zdvihnite kolená k hrudníku a ramená dvíhajte z podlahy. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie robte asi 1 minútu.
Krok 3
Sadnite si a pokrčte kolená. Položte nohy pred seba. Vyrovnajte chrbát, natiahnite ruky a narovnajte plecia. Držte sa za nohy. Nadýchnite sa a jemne začnite dozadu, nahmatajte každý stavec, až kým nebude celý váš chrbát spočívať na podlahe. Potom sa nadýchnite a jemne stúpajte do pôvodnej polohy. Urobte to asi 30 sekúnd.
Krok 4
Kľaknite si na zem. Ľavú nohu posuňte do strany. Položte pravú ruku na podlahu blízko pravého kolena a ľavú natiahnite cez ľavú nohu. Pri nádychu preneste hmotu na pravú dlaň, zdvihnite ľavé stehno z podlahy a ľavú ruku zdvihnite kolmo nahor. Asi po 15 sekundách sa s nádychom spustite na zem. Robte toto cvičenie aj opačne.
Krok 5
Vykonajte ďalšie cvičenie na abs. Pokrčte kolená a ľahnite si na chrbát. Nohy položte na podlahu. Ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol. Zdvihnite nohy hore. Stlačte päty a kolená k sebe. Neuvoľňujte brušné svaly a nohy dvíhajte ešte vyššie, aby sa bedrová chrbtica postupne dvíhala z podlahy. Pomaly sa nadýchnite a znížte sa. Cítite, ako sa vaše brušné svaly sťahujú. Venujte tomuto cvičeniu pol minúty.
