Na posilnenie brušných a bedrových svalov vyskúšajte sami niekoľko cvikov na Pilates. Na to nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie: v klasickej verzii sa cvičenia vykonávajú na gymnastickej podložke pomocou elastického pásu, ale je celkom možné sa zaobísť bez nej.
Je to nevyhnutné
- - gymnastická podložka;
- - elastická páska.
Inštrukcie
Krok 1
Naučte sa dva cviky na brucho. Prvým cvičením je „Otáčanie tela“. Sadnite si na podlahu alebo na podložku do telocvične, pokrčte kolená, nohy držte pri sebe a chodidlá položte rovno na podlahu. Natiahnite si ruky pred seba (ak cvičíte cviky s páskou, tak to podložte pod päty, chyťte sa za konce, dlane majte pred hrudníkom). Po zhlboka sa nadýchnite a vyrovnajte si chrbát. Bez toho, aby ste pri výdychu zmenili polohu svojich rúk, sa postupne opierajte. Robte to pomalšie, aby ste mohli aj dýchať. Pri nasledujúcom výdychu roztiahnite telo doprava. Potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy, s výdychom zopakujte cvik na druhú stranu. Urobte päť až osem opakovaní. Každý zástupca by mal obsahovať dve otáčky v opačných smeroch.
Krok 2
Druhým cvičením je „Reverzné krútenie“. Ležať na chrbte, mierne pokrčte kolená, prekrížte členky a zdvihnite nohy hore. Ruky položte pozdĺž tela. Nadýchni sa. Pri výdychu vytiahnite kolená k sebe a zároveň zdvihnite zadok z podlahy. Znova sa nadýchnite a pomocou sily brušných svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte šesť až osemkrát.
Krok 3
Cvičenie na posilnenie svalov na stehnách „Narovnajte nohy“. Ležať na chrbte, pokrčte kolená tak, aby boli presne cez vaše boky. Päty majte pri sebe a prsty od seba. Ak používate pásku, veďte ju pod prstami na nohách a chyťte ich za konce. Brucho by malo byť napnuté, chvost a zadok sú pevne pritlačené k podlahe. Dýchajte. S výdychom narovnajte nohy a držte ich nad podlahou v uhle 45 stupňov. Ďalším dychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte ešte osem až desaťkrát.
Krok 4
„Alternatívny zdvih nohy.“V ľahu na pravej strane si dajte nohy k sebe do jednej roviny s telom, natiahnite si ponožky, hlavu položte na pravú ruku, ľavú ruku si opierajte o podlahu pred hrudník. S nádychom zatiahnite brušné svaly a zdvihnite ľavú nohu na úroveň panvy. Pri výdychu k tomu prineste pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Po opakovaní cviku päť až desaťkrát sa pretočte na druhú stranu a vykonajte rovnaký počet opakovaní na druhú nohu.
Krok 5
Cviky cvičte 5-7 krát týždenne, každé po jednej sérii. Trvanie jednej lekcie je 10 - 15 minút.
