Úhľadný vtiahnutý zadok vytvára krásnu siluetu a umožňuje ich majiteľke vyzerať skvele v bikinách, úzkych rifliach alebo pevnej sukni. Je celkom možné vylepšiť tvar - je potrebné venovať osobitnú pozornosť tejto časti tela. Zahrňte do týždenného komplexu aj cviky určené na zadok a hamstringy, cvičenie na strojoch a ďalšie chôdze - výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Je to nevyhnutné
- - stupňovitá plošina;
- - stepper, bežecký pás alebo rotoped;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Vytvorte 8-týždňový tréningový program. Správnym rozložením záťaže v tomto období môžete zvýšiť svalovú hmotu, spáliť prebytočný tuk a napnúť pokožku, čím dosiahnete väčšiu pružnosť a krásne obrysy zadku. Cvičenie by malo trvať 30 - 50 minút, z toho kardio tréning bude trvať 10 - 20 minút a zvyšok času by sa mal venovať silovým zaťaženiam, cvičením zameraným na prácu s gluteálnymi svalmi a strečingu. Cvičte trikrát týždenne, každý druhý deň.
Krok 2
Začnite kardio tréningom. Vyberte si z ľubovoľného vhodného stroja - šikmý rebrík, mini stepper, bežecký pás alebo rotoped. Ak nemáte k dispozícii žiadne vhodné mechanizmy, použite stupačku alebo si urobte jednoduché cviky z aerobikového komplexu. V tejto fáze pripravíte svoje telo na silový tréning. Intenzívne kardio cvičenie navyše dobre spaľuje kalórie a podporuje rýchle chudnutie v problémových partiách.
Krok 3
Po dokončení rozcvičky si urobte niekoľko cvikov, aby ste stiahli glutety a hamstringy. Postavte sa na všetky štyri s lakťami a kolenami na podlahe. Sklopte hlavu a zdvihnite pravú nohu tak, že ponožku potiahnete k sebe. Nohu majte vystretú a neohýbajte chrbát. Zostaňte v tejto polohe. Pri správnom postupe pocítite napätie v oblasti zadku. Opakujte 6-10 krát pre každú nohu.
Krok 4
Sadnite si na zem s vystretými nohami a ponožkami vytiahnutými smerom k sebe. Pohybujte sa vpred na zadku bez použitia rúk. Na začiatok urobte niekoľko týchto „krokov“, časom zväčšte vzdialenosť. Pohybujte sa dopredu aj dozadu. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie hamstringov.
Krok 5
Vezmite činky s hmotnosťou 3 - 6 kilogramov. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Natiahnite si ruky s činkami pozdĺž bokov. Vyrovnajte lopatky a stiahnite brušné svaly. Predkloňte sa pomaly a stiahnite si stehná a glutety. Rovnako pomaly a s námahou sa narovnávajte. Cvičenie opakujte 6-10 krát v dvoch krokoch.
Krok 6
Na konci tréningu si natiahnite svaly. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, zdvihnite sa na prsty na nohách a pomaly sa krčte dole, roztiahnite kolená doširoka a stiahnite svaly zadku. Jednou nohou urobte hlboký výpad a niekoľkokrát si podrepte, dotýkajte sa kolenom vystretou nohou až po podlahu. Ľahnite si na brucho, zdvihnite trup na rovné ruky, pokrčte kolená a skúste sa nohami dotknúť chrbta. S výdychom držte každú pózu 30 sekúnd.
