Pevný, zaoblený zadok vyzerá veľmi atraktívne. Ale príroda takýmto bohatstvom neobdaruje každého. Svaly gluteusu sa dajú napumpovať. Nebudete to schopní veľmi rýchlo, ale ak budete cvičiť každý deň, po mesiaci sa zadok stane konvexným a zvodným. Len netreba byť lenivý.
Inštrukcie
Krok 1
Najskôr zahrejte svaly. Za týmto účelom dajte nohy dohromady a ohnite sa. Končekmi prstov sa musíte usilovať dostať na podlahu. Aj keď to nefunguje, svaly zadku sa natiahnu a stanú elastickými, čo pomôže zvýšiť dopad následných cvikov.
Krok 2
Svaly zadku sú z drepov veľmi dobre napumpované. Musíte dlho drepovať. Ale ak sa unavíš. Drepujte minimálne 10-krát denne. Hlavná vec je, že podpätky by mali byť ploché na podlahe a nemali by sa z nej odlepovať. To vám umožní dodať svalom správne zaťaženie.
Krok 3
Ľahnite si na brucho na zem. Ruky narovnajte pozdĺž trupu. Hlava musí spočívať na brade. Teraz zdvihnite jednu rovnú nohu, potom druhú. Musíte ju zdvihnúť na maximálnu vzdialenosť, ktorá je vám k dispozícii. Pokiaľ je to možné, najlepšie je držať nohu niekoľko sekúnd hore. Cvičenie musíte robiť minimálne 10 - 15 minút bez prestávky.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát na zem. Dlane si dajte pod zadok. Pokrčte nohy. Potom zdvihnite panvu čo najvyššie. Je nevyhnutné súčasne stlačiť a namáhať svaly zadku. Keď je panva hore, roztiahnite sa a prineste kolená. Cvičenie opakujte, až kým svaly nebolia.
Krok 5
Dajte sa na všetky štyri s dlaňami na podlahe. Jedno koleno nechajte na podlahe, druhú nohu narovnajte a zdvihnite ju. Prst by mal smerovať nadol. Podlaha sa nesmie dotýkať, noha musí byť previsnutá. Potom urobte to isté s druhou nohou. Potom cvičenie skomplikujte zdvihnutím nie rovných, ale pokrčených nôh v kolenách. To znamená, že najskôr musíte narovnať nohu, potom ju pätou ohnúť vrchlíkom hore a pohybovať ňou hore a dole.
Krok 6
Vstaňte na všetky štyri. Nohu vyklopte do strany v 90 ° uhle. Potom druhá noha. Toto by sa malo robiť najmenej 10-15 minút alebo 10-15 krát s každou nohou. Hlavným kritériom je svalová únava.
