Vyvinuté gluteálne svaly vytvárajú krásnu krivku pre ženskú postavu. Môžete ich načerpať v posilňovni, ale k dosiahnutiu požadovaného efektu pomôžu aj domáce úlohy. Je dôležité správne zostaviť cvičebný program a dodržiavať vyváženú stravu, pozitívny výsledok sa dostaví do mesiaca.
Cvičenie pre krásny zadok: čo si vybrať
Doma je k dispozícii množstvo užitočných cvičení, z ktorých môžete zostaviť požadovaný komplex. Najprv sa musíte rozhodnúť, aký druh výsledku je potrebný. Pravidlo o fitnes hovorí: ak potrebujete spáliť prebytočný tuk, schudnúť a napnúť pokožku, cviky sa vykonávajú najintenzívnejším tempom, 14 - 15 opakovaní na sériu. Musíte začať s 1 sadou, postupne ich počet zvyšovať na 3.
Pre tenké dievčatá, ktoré chcú zvýšiť objem gluteálnych svalov, je lepšie cvičiť pomalšie, 8 opakovaní na sériu. Budete potrebovať ďalšie závažia: manžety členkov s výplňou, činky alebo činku.
Pred začatím vyučovania je nevyhnutná rozcvička, napríklad cvičenie na stacionárnom bicykli alebo pravidelná gymnastika. Je dôležité dobre zahriať všetky svaly. Po dokončení komplexu musíte urobiť niekoľko naťahovacích cvičení. Ak potrebujete súčasne rozvíjať svaly a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, odporúča sa komplex ukončiť intenzívnou kardio záťažou: chôdzou na stepperi, behaním, skákaním cez švihadlo.
Komplex pre začiatočníkov
Najlepším cvičením na rozvoj gluteálnych svalov sú drepy. Východisková pozícia - nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Sadnite si tak, aby vaše boky boli v pravom uhle k podlahe, natiahnite ruky pred seba. Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie.
Pohyb skomplikujte tak, že vezmete tyč z tyče a položíte ju na plač. Ďalšou možnosťou je drepovať, nohy striedavo vziať dozadu a ruky pokrčiť v lakťoch.
Hlboké výpady dobre utiahnu zadné svaly budru. Postavte sa rovno, urobte výpad ľavou nohou dozadu, mierne ju natočte za pravú oporu a ohnite ju v kolene. Udržujte zadok v napätí, vtiahnite žalúdok. V tejto polohe sa zdržať niekoľko sekúnd a vrátiť nohu na svoje miesto.
Zohnuté hojdačky na nohách v kľaku sú veľmi účinné. Rovné ruky spočívajú na podlahe, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý. Noha ohnutá v kolene stúpa čo najvyššie, chrbtica zostáva nehybná, chodidlo je napnuté, palec na nohe nie je vystretý. Po vykonaní 15 intenzívnych výkyvov cvik opakujte s druhou nohou.
Pravidelný mostík pomôže napnúť ochabnuté svaly. Ležať na chrbte, pokrčte kolená, natiahnite ruky pozdĺž tela. Prudko zdvihnite panvu, v tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a zároveň zaťažujte zadok.
Na konci komplexu sa natiahnite. Sedieť na podlahe, siahnuť po prstoch, cítiť silné napätie v bokoch a lýtkach. Postavte sa, zdvihnite ruky, natiahnite hore, zdvihnite sa na prsty na nohách.
Aby ste dosiahli viditeľný efekt, musíte sa cvičeniu venovať minimálne pol hodiny denne, doplniť ich kardio záťažou. Vyvážená strava s chudým mäsom, zeleninou a celozrnnými výrobkami pomôže posilniť svalstvo zadku.
