Zadok je jednou z najatraktívnejších častí ženského tela. Sedavý životný štýl, sedavá práca, ako aj nízka fyzická aktivita však veľmi rýchlo uvoľnia sval gluteusu, čo vedie k ochabnutiu ženského zaoblenia. Schopnosť vyzerať rovnako pôsobivo v priliehavých šatách a plavkách majú iba tie ženy, ktoré poznajú hodnotu tréningu.
Pravidelnosť
Aj najvyťaženejšie dámy môžu dostať svoj zadoček do formy. Aby ste dosiahli viditeľný efekt, bude to trvať až 2 mesiace pravidelného tréningu. Postačuje sa venovať práci na zadku od 30 do 50 minút denne, trikrát týždenne.
Spočiatku bude posilnenie svalov cítiť iba dotykom, potom bude výsledok viditeľný aj pre ostatných.
Zahrejte sa
Chôdza je účinná kardio príprava na cvičenie. V tomto zmysle sa pravidlo 10 tisíc krokov denne osvedčilo. To je presne toľko, koľko je podľa inštruktorov fitnes potrebné na udržanie tvaru tela a udržanie svalového tonusu. Ak sa však na chôdzu používajú nepohodlné topánky s podpätkami, môže to vyvolať bolesť v pašovaní a „ošetrenie“jedného problému môže viesť k vzhľadu druhého.
Ďalšou možnosťou kardia je bežecký pás alebo rotoped. Je opodstatnené ich kúpiť domov, iba ak nie je čas na návštevu telocvične a motivácia na pravidelné samostatné cvičenie je dostatočne vysoká.
Kardio rozcvička by mala trvať až tretinu celého tréningu. Začiatočníci tak budú musieť pred hlavnou časťou aktivity stráviť 10 minút chôdzou, behom alebo jazdou na stacionárnom bicykli.
Hlavná časť
Ani pravidelná chôdza a bicyklovanie však nemôžu priniesť ovocie. Zadok nebude zaoblený ako Brazílčan, na základe výsledkov mono tréningov. Úlohou majiteľa ochabnutej guľatosti je vypracovať všetky svalové skupiny zodpovedné za atraktívne krivky.
- Chôdza po zadku. Cvičenie známe z detstva sa ukázalo byť jedným z najefektívnejších. Aby ste to dokončili, musíte si sadnúť na parketový povrch alebo na linoleum, natiahnuť nohy pred seba a spojiť si podpätky. Telo držíme rovno, ruky pred hrudníkom. Pohybujte zadkom po jednom, napodobňujte chôdzu. Celkovo musíte urobiť 40 krokov vpred a rovnakú sumu späť. Pre začiatočníkov by ste sa mali obmedziť na 20 krokov. Potom môžete niekoľko minút odpočívať.
- Drepy Ďalším časovo uznávaným cvikom sú drepy. Pri tom je dôležité správne udržiavať východiskovú pozíciu. Stojíme rovno, nohy sú mierne širšie ako ramená, prsty po stranách, kolená mierne ohnuté. Je dôležité nasávať si žalúdok a dívať sa priamo hore. V noci pomaly čupnite na čo najnižšiu úroveň (ideálne by sa zadok mal dotýkať päty) a niekoľko sekúnd zotrvajte, potom sa pomaly vráťte z východiskovej polohy. Na začiatok stačí urobiť 5 až 10 drepov v 2 sériách. Závažia môžu byť použité iba na základe pochopenia správnej východiskovej polohy pre drep. Môžu to byť činka, malé činky alebo palacinky zo skladacej činky. Aj ďalšia záťaž 1 kg zlepší efektívnosť vášho tréningu. Porušenie techniky drepu a ohnutie chrbtice však môže viesť k zraneniu. Ak teda nedôverujete v správnosť vykonania cviku, mali by ste sa váhy zbaviť.
- Únos drep. Pre druhú sériu drepov môžete použiť variáciu klasického cviku. Z východiskovej polohy, s mierne pokrčenými kolenami, vezmite každú nohu jednu po druhej späť, narovnajte ju a zdvihnite ju čo najvyššie.
-
Kývajte nohami. Východisková pozícia - postavte sa na všetky štyri. Chrbát držíme vystretý, spočívajúci na rukách pokrčených v lakťoch. Každú nohu postupne dvíhame, pričom ju narovnávame tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Pre začiatočníkov bude dobrý výsledok vykonanie 5-10 švihov na každú nohu v 2 setoch.
- Zdvíhanie bedra z náchylnej polohy. Toto cvičenie vám umožňuje formovať nielen zadok, ale aj vonkajšie stehná. Ľahneme si na rovný povrch, pokrčíme kolená, päty úplne spočívajú na podlahe, ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite panvu nahor, pričom polohu v koncovom bode fixujte na 1-2 sekundy. Pomaly sa vraciame do východiskovej polohy. Sebavedomí športovci môžu zvýšiť záťaž pomocou lavice alebo okraja postele, ktorá im podopiera nohy. Pre efektívny výsledok by sa malo zdvíhanie panvy vykonať najmenej 20 - 25-krát v dvoch prístupoch, medzi ktorými je možné urobiť 3-minútovú prestávku vo východiskovej polohe.
Strečing
Konečnou fázou každého tréningu je strečing. Používa sa na odstránenie kyseliny mliečnej, ktorá sa pri cvičení hromadí vo svaloch.
Na naťahovanie je potrebné zo stojacej polohy hodiť ľavú nohu na parapet, veko vysokého stola alebo iného vodorovného povrchu a pokúsiť sa nakloniť telo k nohe čo najbližšie. Rovnaký cvik urobte aj na pravú nohu.
Zo stoja sú nohy širšie ako ramená, ponožky vyzerajú do strán. Je potrebné ohýbať telo, položiť ruky na podlahu. Trochu vytlačte zadoček, aby bolo vo svaloch charakteristické a príjemné napätie. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
