Tento článok sa zameriava na veľmi populárnu tému, ako je športová výživa, ktorá je veľmi populárna v mnohých športoch. Mnohí s ním zaobchádzajú pozitívne aj negatívne, možno aj proti nemu. Tento článok sa bude podrobne venovať všetkému, čo sa týka tejto témy.
Čo potrebujete vedieť o športovej výžive?
Športová výživa sa nazýva športová výživa, pretože ju používajú športovci a slúži ako doplnok k hlavnej strave.
Existujú tri základné typy výživy:
- hydratácia;
- energia;
- zotavenie
Počas tréningu je hydratácia veľmi dôležitou súčasťou. Ako vieme, tekutina, konkrétne voda, hrá v tele veľmi dôležitú úlohu, navyše ovplyvňuje mnoho orgánov, napríklad cievy, kĺby atď. Koľko tekutín potrebujete vypiť? Závisí to od intenzity tréningu a jeho typu. Napríklad maratónsky bežec, ktorý beží pri teplote + 26 ° C, bude potrebovať oveľa viac tekutín ako muž, ktorý sa venuje severskej chôdzi. Je dôležité dodržiavať nasledujúce parametre: 300-600 ml za hodinu (pár dúškov každých 7-9 minút). Po dokončení tréningu vypite rovnaké množstvo alebo trochu viac, všetko závisí od hmotnosti osoby (600 ml a viac). Odporúča sa piť čistú vodu, ale ak to rozpočet umožňuje, potom bude na obnovenie rovnováhy voda-soľ užitočný aj hypotonický nápoj. Je vhodné vziať si ho so sebou na tréning a vidieť ho, pretože to pomôže zvýšiť výsledky v tréningu.
Hlavným faktorom je jesť pred cvičením. V takom prípade by mal športovec prijímať bielkoviny a sacharidy hodinu alebo 1, 5 hodiny pred tréningom. Existujú ale situácie, keď pred tréningom nie je čas na varenie a jedenie. V tomto prípade existujú proteínovo-sacharidové tyčinky, proteínové tyčinky, zmesi pred tréningom a ďalšie. Okrem toho, ak tréning trvá niečo viac ako jednu hodinu, potom sa vyčerpajú energetické zásoby v tele a vo svaloch. Preto stojí za to kúpiť sacharidový gél. Tento gél pomôže zlepšiť výkonnosť vášho dlhého tréningu. Odporúčania rozvrhu stravovania: každých 20 - 30 minút.
Aby ste dosiahli akékoľvek výsledky, musíte dať svojmu telu dobrú šancu na zotavenie sa z cvičenia. Po skončení tréningu sa objaví „sacharidové okienko“, v tejto chvíli je potrebné doplniť stratenú energetickú rezervu. V tejto dobe telo absorbuje sacharidy, bielkoviny a ďalšie užitočné látky ešte efektívnejšie. A je veľmi užitočné piť buď srvátkový proteín, BCAA, gainer (to je v prípade priberania alebo udržania
Druhy športovej výživy
V dnešnej dobe existuje obrovské množstvo rôznych výživových aktívnych prísad, ktoré si však získali veľkú popularitu:
- bielkovinové koncentráty;
- nadobúdatelia;
- kreatíny;
- L-karnitín;
- komplexy aminokyselín.
Aký je však medzi nimi rozdiel? Niektoré z nich boli spomenuté vyššie, ale stojí za to podrobnejšie porozumieť každému z nich:
Bielkoviny
Proteín - alias jednoduchý proteín, pochádza z anglického slova protein. Toto je športový doplnok, ktorý bol vyrobený na základe proteínovej zmesi. Je veľmi častý v silových športoch, ako je napríklad kulturistika. Všetci kulturisti vedia, že na dosiahnutie dobrých výsledkov pri budovaní svalov je potrebné okrem cvičení v posilňovni aj potrebné množstvo bielkovín. Malo by sa to robiť tak z potravy, ako aj pomocou športovej výživy.
Bielkoviny v potravinách
Veľké množstvo bielkovín nájdete vo vaječných bielkovách, hovädzom mäse, prsiach, syroch, tvarohu a ďalších.
Bielkoviny ako športový doplnok. Hneď po tréningu vypite proteínový kokteil. Ale nie je to také jednoduché. Je dôležité myslieť na cieľ tréningu športovca, chudnutie, priberanie.
Pri priberaní musia muži konzumovať 1 - 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti. A dievčatá potrebujú asi 2 gramy na kilogram tela denne. Mali by ste tiež použiť niektoré z pravidiel používania doplnku v rôznych denných hodinách. Napríklad ráno, v noci je telo takpovediac „vyhladované“a po spánku musíte začať raňajky proteínovým koktailom. Teda dôjde k prítoku stavebného materiálu do svalov. Užívanie bielkovín hodinu alebo 1, 5 hodín pred tréningom dodá telu energiu na tréning a materiál na budovanie svalov. A počas tréningu sa vyčerpajú zásoby tela, a preto je po tréningu povinné piť, aby sa doplnila stratená energia. Pred spaním. Aby sa zabránilo hladovaniu tela a strate stavebného materiálu vo svaloch v noci, odporúča sa používať kazeín v noci. Bude sa tráviť väčšinu noci a vyživí vaše svaly.
Pri chudnutí a pri práci na úľave
Chudnutie je nízkokalorický diétny plán, ktorý vedie k nedostatku bielkovín, pretože môže dôjsť k oslabeniu tela a následkom toho k mnohým chorobám. Existuje niekoľko bodov, ktoré ukazujú, ako je potreba príjmu bielkovín dôležitá pri chudnutí:
- Spaľovanie tukov je nemožné bez účasti bielkovín
Vedecky dochádza k beta-oxidácii - metabolickému procesu odbúravania mastných kyselín.
- Zachovanie svalovej hmoty pri deficite kalórií.
Cieľom sušenia je spáliť maximálne množstvo kalórií pri minimálnej strate svalovej hmoty, čo znamená, že bielkoviny pomôžu zachovať svalstvo pri sušení.
- Proteín je absorbovaný ľudským telom pomerne dlho a navyše sám o sebe predlžuje proces asimilácie sacharidov organizmami;
Vďaka tomu nespôsobuje prepätie hormónu pankreasu, inzulínu.
Ako a kedy brať bielkoviny pri chudnutí. Typy bielkovín
Povinné ráno, hodinu pred tréningom a hodinu po tréningovom procese a tiež ako doplnok medzi jedlami. Denná dávka je približne dva gramy na kilogram hmotnosti.
Typy bielkovín:
- srvátkový proteín;
Srvátkový proteín sa vyznačuje tým, že má kompletný súbor dôležitých aminokyselín, ako aj esenciálnych aminokyselín, a tiež pozitívne ovplyvňuje imunitný systém. Najlepší čas na užitie je ráno, pred tréningom a po tréningu. Práve v týchto intervaloch je pre naše telo potrebné aminokyseliny. Typy srvátkových proteínov:
- Srvátkový proteínový koncentrát. Cenovo dostupný vysoko kvalitný proteín so 70% bielkovín kombinujúci tuky a sacharidy;
- Srvátkový izolát. Srvátková receptúra s koncentráciou bielkovín až 94%;
- Srvátkový hydrolyzát. Líši sa tým, že má vysoký stupeň asimilácie.
- Vaječný proteín. Bol obľúbený v starej škole kulturistiky, má vysokú biologickú hodnotu.
- Sójový proteín. Rastlinný zdroj bielkovín určený hlavne pre vegetariánov a ľudí s intoleranciou laktózy.
- Hovädzí proteín. Bielkoviny získané z hovädzieho mäsa sú po odstránení tukov a cholesterolu zdrojom BCAA, kreatínu.
Gainer
Nezastupiteľný doplnok pozostávajúci z dvoch zložiek: sacharidov a bielkovín, to znamená, že ide o bielkovinovo-sacharidovú zmes. Prečo brať gainer? Určené pre športovca, ktorého cieľom je rýchle načerpanie svalovej hmoty. Gainer má veľkú zásobu aminokyselín, sacharidov a bielkovín.
Bude to užitočné najmä pre človeka, ktorého typ postavy je ektomorf - tenký človek bez ukladania tuku. Ako získať gainer? Aby ste nabrali hmotu, okamžite po tréningu vám gainer po tréningu umožní rýchle obnovenie sily a doplnenie vynaloženej energie a naštartovanie rastu svalov. Môžete si ho dať aj pred tréningom, ale to nie je pravda, ak cieľom tréningu nie je spaľovanie tukov, pretože užívanie gaineru dodá telu energiu a jeho prvky ho jednoducho spotrebujú.
Kreatín
Pochádza zo starogréckeho slova κρέατος, čo znamená mäso. Používajú sa na zvýšenie efektívnosti tréningového procesu, zvýšenie vytrvalosti a samozrejme na budovanie svalovej hmoty. Najobľúbenejšie u kulturistov. Kreatín je pre organizmus akýmsi „palivom“, to znamená, že kreatín podporuje syntézu ATP a pomáha udržiavať ho dlhodobo na dostatočne vysokej úrovni. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mal kreatín piť pred a / a po cvičení. V dňoch odpočinku užívajte jedenkrát denne.
L-karnitín
Látka podobná vitamínom B, ktorá sa syntetizuje v ľudskom tele. V tele je prítomný vo svalových tkanivách, ako aj v pečeni. Urýchľuje metabolické procesy. Používa sa tiež pri liečbe ochorení obličiek. V športe sa používa na chudnutie, konkrétne sa aktivuje proces spaľovania tukov, uľahčuje kardio tréning, podporuje rast čistej svalovej hmoty a urýchľuje metabolizmus bielkovín. Na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mal L-karnitín užiť pred kardio tréningom a mala by sa dodržiavať diéta.
Aminokyselinové komplexy
V súčasnosti existuje veľa aminokyselín, každá z nich plní inú funkciu, buď metabolizmom, alebo niečím iným. Komplex aminokyselín je rýchlo stráviteľný v tele, pretože obsahuje hotové aminokyseliny. Najlepší čas na užitie je pred a ihneď po tréningu. Aminokyseliny doplňujú svaly energiou počas tréningu a počas rastu - ihneď po tréningu. Keď sa vezme ráno - po prebudení, svaly musia urýchliť proces obnovy a aminokyseliny v tom iba pomôžu.
Tento článok podrobne popisuje takmer všetko o športovej výžive. Ale z toho všetkého si musíte uvedomiť, že športová výživa iba dopĺňa stravu, je to skôr pohodlie ako nevyhnutnosť. Ak športovec jesť správne, získava všetky potrebné prvky z jednoduchého jedla, nemusíte sa pozerať na regály obchodov so športovou výživou.
