Aby bolo možné efektívne pumpovať hamstringy bedra, je potrebné mať na pamäti, že táto svalová skupina je aktívne zapojená, keď sa telo predkloní, behá a kráča. Pre maximálny rozvoj tejto skupiny sa spravidla používajú dva hlavné typy cvičení: ohyby so záťažou a všetky druhy kučier nôh.
Nevyhnutné
- - činky;
- - činka.
Inštrukcie
Krok 1
Zaujmite východiskovú pozíciu - stojte s mierne pokrčenými kolenami. Chrbát majte vystretý. Horným úchopom chyťte činku.
Krok 2
Predkloňte sa postupne. Dbajte na to, aby sa váš chrbát neprehýbal. Pri nakláňaní by mala byť lišta čo najbližšie k nohám. Naklonené do polovice lýtka sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Krok 3
Pri vykonávaní cviku nezabudnite venovať pozornosť dýchaniu: nádych - predklon, výdych - zdvihnite tyč do pôvodnej polohy. Takto aktívne zapájate svaly paží, chrbta, trapézové svaly, zadok a hamstringy. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát pre 3 - 4 série.
Krok 4
Diverzifikujte cvičenie s činkou výmenou tohto športového náradia za činky požadovanej hmotnosti. Môžete tiež experimentovať s otáčaním prstov smerom dovnútra alebo von, so šírkou postoja. Pamätajte: všetky pohyby by sa mali vykonávať plynulo, bez trhania, aby ste nepoškodili svoje telo.
Krok 5
Rovnako efektívnym cvikom na napumpovanie bicepsu stehna je náklon s činkami na rovných nohách. Zaujmite východiskovú pozíciu - stojte, chrbát majte vystretý. Dajte nohy k sebe, chodidlá paralelne. Vezmite do rúk činky, ruky mierne ohnite v lakťoch. Túto pozíciu si udržujte počas celého cvičenia. Pamätajte: neohýbajte nohy. Takto z hamstringov vyťažíte maximum.
Krok 6
Postupne sa čo najviac predkloňte, chrbát majte vystretý. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Sklon tela v tomto prípade priamo závisí od vašej pružnosti a atletického tréningu. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Bez zastavenia opakujte cvičenie 6-8 krát.
Krok 7
Postupne zvyšujte váhu činiek a počet prístupov. Toto cvičenie vám umožní zapojiť svaly na predlaktiach, gluteách a hamstringoch.
