Silné a tvarované štvorkolky sú znakom skutočných športovcov. Aj keď sa športu nevenujete profesionálne, vyvinuté predné stehenné svaly určite zapôsobia na ženy opačného pohlavia. Štvorhlavý sval je veľká svalová skupina pozostávajúca zo štyroch hláv: konečníka, bočných, stredných a širokých medziľahlých svalov. Nasledujúce cvičenia ich pomôžu rozvinúť.
Inštrukcie
Krok 1
Drepy s činkou na pleciach umožňujú precvičiť takmer všetky svalové skupiny umiestnené v nohách. Postavte sa medzi stojanmi napájacieho stojana chrbtom k tyči tak, aby bola tyč v úrovni ramien. Vezmite škrupinu so širokým úchopom a položte ju na trapézový sval chrbta. Potom krok od stojana, urobte krok vpred, roztiahnite nohy dokorán, aby ste dosiahli stabilnú pozíciu. Nohy mierne pokrčte v kolenných kĺboch a nevyrovnávajte ich až do konca, pričom ste v hornej časti cviku. Drepujte plynulo, čo najhlbšie. Keď sa vaše stehná dotknú lýtkových svalov alebo dosiahnete pohodlný rozsah pohybu, začnite spätný pohyb.
Krok 2
Ďalším efektívnym cvičením na stavbu štvorkoliek je drep s činkou. Nebude to však vhodné pre začiatočníkov: na úspešné dokončenie cvičenia potrebujete schopnosť manipulácie s váhou. Počas prvých tréningov je najlepšie robiť drepy za prítomnosti trénera alebo asistenta. Tyč by mala byť umiestnená na deltových svaloch v ohybe ramenného pletenca. Zaistite ho po stranách prekrížením predlaktia. Pri zachovaní prirodzenej krivky dávajte pozor, aby ste si nezakrútili chrbát. Vyberte činku z regálov a urobte krok vpred, aby ste sa mohli voľne pohybovať. Technika vykonávania tohto cviku opakuje techniku predchádzajúceho.
Krok 3
Výtlky s činkou pomôžu tvarovať vaše štvorkolky, urobia ich hrboľatými a tónovanými. Východisková pozícia opakuje východiskovú pozíciu prvého cviku: činku položte na lichobežníkový sval chrbta, vezmite tyč so širokým úchopom a mierne sa pohnite od silového rámu. Urobte široký krok nohou a posaďte sa na ňu. Koleno prednej nohy by malo byť priamo nad chodidlom, nesmie vyčnievať dopredu. Ohnite druhé koleno tak, aby bolo niekoľko centimetrov od podlahy bez toho, aby ste sa ho dotkli. V spodnej časti cviku sa pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom vymeňte olovenú nohu a cvik opakujte.
