V každodennom živote sa sval triceps brachii zriedka používa, čo ovplyvňuje tvar paží. To, ako sval „visí“, si môžete všimnúť zdvihnutím ruky. Aby žena zvládla túto problémovú oblasť, musíte cvičiť triceps, aby ste ju udržali v dobrej kondícii.
Je to nevyhnutné
činky s hmotnosťou 1-4 kg
Inštrukcie
Krok 1
Zdvihnite činky. Chodidlá položte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Nakloňte trup dopredu, aby bola pozícia tela takmer rovnobežná s podlahou. Pokrčte lakte a potom narovnajte a stiahnite dozadu tak, aby dlane smerovali nahor. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
Krok 2
Choďte malým výpadom dopredu. Jednu ruku si položte na stehno prednej nohy. Druhá ruka drží činku. Ohnite túto ruku v lakti, až kým nebude rameno rovnobežné s podlahou. Pri výdychu narovnajte ruku, potiahnite ju dozadu a potom sa pri nádychu znova ohnite. Cvičenie vykonajte 20-krát a opakujte druhú ruku so zmenou východiskovej polohy.
Krok 3
Postavte sa rovno a založte ruky s činkami pozdĺž tela. Dlane smerujú dopredu. Spojte lopatky a stiahnite brušné svaly. Jednu ruku ohnite pomaly po lakte a stlačte ju na rameno. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy a pomaly sklopte ruku nadol. Triceps by mal byť počas pohybu napätý. Opakujte s druhou rukou. Cvičte 20 - 30 krát.
Krok 4
Zo stoja si položte ruku ohnutú v lakti za chrbát. Rukou zároveň mierne tlačte na lakte, aby sa stiahli chrbtové svaly paže. Opakujte s druhou rukou. Pri vykonávaní cviku by lakeť pokrčenej ruky mala smerovať priamo hore.
Krok 5
Pevne stlačte činky v rukách a robte boxovacie pohyby, najskôr jednou rukou, potom striedavo. Nemá zmysel nastavovať rámce pre počet pohybov, takže boxujte, kým máte silu. Po krátkej prestávke môžete urobiť iný prístup.
Krok 6
Ak doma nemáte dostatok priestoru na cvičenie, môžete si kúpiť členstvo v posilňovni. Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím inštruktorom, ktoré vybavenie vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Pri cvikoch si namáhajte triceps, inak nemajú všetky zmysel.
Krok 7
Na zvýšenie zaťaženia svalov môžete robiť príťahy alebo príťahy. Nezabudnite však, že vaším cieľom je tónovanie svalov, nie ich napínanie ako mužské pohlavie. Nevyberajte si hneď na cvičenie ťažké činky. Robte viac opakovaní lepšie - pomôže vám zbaviť sa podkožného tuku a zvýši vašu výdrž.
