Zvýšenie objemu prsných svalov žien sa dosahuje silovými cvičeniami. Vykonávajú sa v pomalom až strednom tempe, v 5 - 6 prístupoch s maximálnym počtom opakovaní každého cviku 8 - 10 krát a odpočinok medzi sériami 1, 5 - 2, 0 minút. Prsné žľazy susedia priamo s prsnými svalmi, takže proces zvýšeného prekrvenia počas tréningu zaisťuje pružnosť pokožky, tvar a pevnosť prsníkov.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na chrbát na vodorovnú lavicu so širokým úchopom. Stlačte činku.
Krok 2
Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite činkami dopredu. Rozvod, daj ruky dokopy. Pri vykonávaní tohto cviku je vypracovaná vonkajšia časť stredného zväzku prsných svalov.
Krok 3
Ľahnite si na šikmú lavicu v 45-stupňovom uhle s hlavou hore, so širším než priemerným úchopom. Stlačte činku. Horná časť prsných svalov sa cvičí.
Krok 4
Ležať na chrbte, na šikmej lavici v uhle 30 - 45 stupňov, hlavou nadol, je úchop širší ako priemer. Stlačte činku.
Krok 5
Opierajte sa o kolená medzi dvoma stoličkami, ruky sa opierajte o okraje stoličiek. Pokrčte ruky, znížte hrudník čo najnižšie - nádych, narovnanie, zamerajte sa na prácu prsných svalov, výdych.
Krok 6
V stoji si dajte dlane pred hruď. Stlačte dlaň nadol na dlaň. 5-6 krát po dobu 6 sekúnd. Dlane môžete spojiť nad hlavou - nadýchnite sa, pomaly, stlačte dlaň do dlane, sklopte ich do dolnej úrovne hrudníka - výdych.
Krok 7
Dôraz sa kladie na podlahu. Pokrčte ruky - nadýchnite sa, narovnajte - výdych.
Krok 8
V stoji, chodidlá na šírku ramien, ponožky trochu pootočte, pod päty si dajte 5 cm blok (pomôže to udržať rovnováhu). Hlboko sa posaďte a snažte sa dotknúť zadkom po päty. Zdvihnite hlavu, chrbát majte vystretý (nádych). Postavte sa, úplne vydýchnite. Opakujte 8-10 krát.
Krok 9
Ľahnite si chrbtom na lavičku. Zdvihnite činky pred hrudník. Položte mierne ohnuté ruky za hlavu - zhlboka sa nadýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych (12 - 15-krát).
Krok 10
Položte ruky so závažiami za hlavou v ľahu. Zníženie - nádych, zdvihnutie - výdych. Pod chrbát si môžete dať mäkký valček. Cvičenie pomáha zdvihnúť hrudník.
Krok 11
V stoji sú ruky s činkami spustené. Zdvihnite ruky po stranách do vodorovnej polohy.
