Vypracovanie svalov paží je dôležité nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Ruky bez ochabnutej pokožky a telesného tuku vám umožnia nosiť šaty a topy bez rukávov a vyzerať v nich skvele. Cviky s činkami, činkou a gumičkou vám poskytnú krásnu úľavu od ramien a regálne držanie tela, ako aj rozvoj vašich chrbtových svalov.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - činka;
- - gumička;
- - gymnastická lavica;
- - gymnastická plošina.
Inštrukcie
Krok 1
Pred spustením komplexu sa zahrejte. Hojdajte rukami, vyvaľkajte plecia a ruky, zatriasť revom. Urobte nejaké zákruty a výpady.
Krok 2
Vezmite gumený škrtidlo a postavte sa oboma nohami do jeho stredu, pričom konce držte v založených rukách. Pomaly ohýbajte lakte a rovnako pomaly ich narovnávajte. Cvičenie opakujte 14-krát pre jednu až štyri série.
Krok 3
Stojte rovno s nohami mierne od seba a chodidlami držte navzájom rovnobežné. Vezmite škrtidlo na obidvoch koncoch. Lakte pokrčte až po úroveň ramien. Ruky narovnajte do strán a s námahou natiahnite turniket. Cvičenie opakujte 12-14 krát pre 2-4 série.
Krok 4
Gumičku odložte nabok a vezmite činku. Nemalo by to byť príliš ťažké - váhu si vyberte podľa svojej fyzickej kondície. Odporové cvičenie účinne spaľuje tuky v oblasti ramien a napína voľnú pokožku.
Krok 5
Ľahnite si na lavičku v posilňovni alebo na podlahu s vyloženými nohami. Vezmite činku a pomaly ju začnite za hlavou, mierne ohýbajte lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 8 - 10-krát.
Krok 6
Stojte s nohami mierne od seba a chodidlami rovnobežne s ostatnými. Bar je vo voľne položených rukách. Pomaly zdvihnite tyč smerom k brade a lakte držte rovnobežne s tyčou. Opakujte techniku 8-10 krát.
Krok 7
Cvičenie sťažte. Postavte sa na gymnastickú plošinu. Nohy majte vystreté, trup pokrčte do pravého uhla. Stlačte činku na hrudník. Nezkláňajte hlavu, lakte držte vysoko. Toto cvičenie nielenže odstráni tuk a napne svaly na rukách, ale posilní aj chrbát.
Krok 8
Vezmite činky. Postavte sa rovno a držte ich v spustených rukách. Mierne roztiahnite nohy, chodidlá navzájom rovnobežne. Zdvíhajte striedavo činky a silno pokrčte paže. Neponáhľajte sa, nehrbte si chrbát. Hlavu majte vysoko. Cvičenie opakujte 10-krát s každou rukou, oddýchnite si a urobte druhú sériu.
