Mnoho ľudí uvažuje o tom, ako posilniť chrbát a ruky, posilniť svaly a dať telu atraktívny vzhľad. Ak si pevne stanovíte cieľ, potom si môžete doma vybudovať silné svaly chrbta a paží. Potrebujete na to iba vytrvalosť a pevnú vôľu.
Inštrukcie
Krok 1
Vyberte si sadu cvikov na súčasný rozvoj svalov chrbta a paží. Väčšina cvikov na chrbát je dobrá pre vaše svaly paží súčasne. Okrem toho je ľahšie napínať ruky, väčšinou unesú väčšinu bremena. Pri domácom cvičení sa preto snažte venovať väčšiu pozornosť chrbtovým svalom.
Krok 2
Začnite tréning rozcvičkou. Najskôr urobte niekoľko krúživých pohybov s hlavou, telom, rukami v rôznych smeroch. Potom urobte sériu 8-10 ohybov trupu, drepov a výpadov. Táto rozcvička zahreje svaly a pripraví ich na hlavný tréning.
Krok 3
Prejdite na príťahy na lište. Najskôr chyťte vodorovnú čiaru tak, aby dlane smerovali k vám, ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Vykonávajte príťahy plynulo, bez trhania a pri spúšťaní a zdvíhaní rovnakou minimálnou rýchlosťou. Dýchajte rovnomerne, pri nádychu zdvihnite telo, pri výdychu ho znížte.
Krok 4
Zmeňte obvod tyče - chyťte ju dlaňami od seba. Vytiahnite telo hore tak, aby sa zadná časť hlavy (zadná časť krku) dotýkala tyče. Vydržte sekundu v hornom bode. Cvičenie robte zreteľne, nehýbte nohami. Začnite s 3 príťahmi a prepracujte sa k 30-40. Postupne rozširujte ruky.
Krok 5
Začnite push-up od podlahy. Stlačte päste, čo zvyšuje účinnosť napumpovania vašich chrbtových svalov. Pri nádychu pomaly klesajte a pri výdychu plynulo, bez oneskorenia stúpajte. Začnite so 4 klikmi v jednej sade. Potom si dajte ruky pod hlavu a ležte na bruchu 20 - 30 sekúnd.
Krok 6
Vráťte sa do stoja. Vezmite činky do rúk, sklopte plecia. Otočte ramená - zdvihnite ramená, stiahnite ich dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom vyvaľkajte plecia v opačnom smere. Urobte 10-12 otočení.
Krok 7
Koleno si položte na stoličku alebo inú podperu. Stehno a dolná časť nohy by mali zvierať pravý uhol a chrbát by mal zvierať s opierkou uhol 45 °. Opierajte sa o oporu blízkou rukou, do druhej ruky si vezmite činku, ruka s činkou by mala byť otočená dlaňou smerom k vám. Položte ruku, uvoľnite rameno. Pri nádychu vytiahnite činku nahor a zdvihnite lakeť čo najvyššie. Zdvihnite rameno. Zaistíte tak maximálne napätie chrbtových svalov. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby sa hýbali iba ruka a rameno. Urobte 20 stlačení každou rukou.
Krok 8
Ľahnite si na brucho, zaistite nohy (umiestnením napríklad pod skriňu alebo stoličku), dajte ruky za hlavu. Pomaly vyklenujte chrbát, zdvihnite a spustite hornú časť tela 15 - 20-krát.
