Dolná časť chrbta je stredom vášho tela. Tu sa začína akýkoľvek pohyb tela. Aj nepatrné poranenie driekovej chrbtice môže život sťažiť čo najviac. Slabé svaly dolnej časti chrbta nie sú schopné udržať telo vystreté a spôsobiť pokles, naopak pokles vedie k stlačeniu medzistavcových platničiek v hrudnej oblasti, potom sa to len zhoršuje. Aby ste chránili chrbticu, musíte si vytvoriť skutočný korzet svalov.
Je to nevyhnutné
- - Lavička pre hyperextenziu;
- - gymnastická podložka;
- - pomoc od partnera.
Inštrukcie
Krok 1
Zaujmite východiskovú pozíciu na hyperextenčnej lavici. Valčeky by mali spočívať na vašich stehnách tesne pod záhybom slabín, bezpečne upevniť členky a nohy položiť na plošinu. Nedávajte si ruky za hlavu. Nezvýši to tréning svalov dolnej časti chrbta, ale môže to zbytočne zaťažiť chrbtové svaly krku.
Krok 2
Roztiahnite lakte do strán a mierne stlačte ruky o boky krku. Môžete len prekrížiť ruky a objať si to na hrudi. Pomaly sa ohýbajte v dolnej časti chrbta, znížte telo nadol a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Neohýbajte sa príliš dozadu. Dlhé chrbtové svaly aj tak dostanú dostatok stresu. Váhy sa neodporúčajú.
Krok 3
Hyperextenziu je možné vykonať aj doma. Ľahnite si tvárou na zem alebo na podložku do telocvične. Požiadajte svojho partnera, aby držal nohy pevne na zemi a držal ich za členky. Ľahko stlačte ruky ku krku alebo spánkom. Zdvihnite telo hore namáhaním chrbtových svalov. V hornom bode sa mierne a plynule zdržiavajte späť do východiskovej polohy.
Krok 4
Na ochranu dolnej časti chrbta nestačí napumpovať dlhé svaly chrbta. Ľahnite si tvárou na zem alebo na podložku do telocvične. Ruky pokrčte v lakťoch a položte ich pred seba alebo ich natiahnite pozdĺž tela dlaňami nadol. Počas sťahovania svalov dolnej časti chrbta zdvihnite spojené rovné nohy čo najvyššie. Hrudník by mal byť pevne pritlačený k podlahe. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť obe nohy, skúste ich zdvihnúť jednu po druhej. Toto cvičenie je zamerané na prečerpanie štvorcového svalu dolnej časti chrbta.
Krok 5
Povinným cvičením na spevnenie krížov je „plank“v rôznych obmenách. Ľahnite si na podlahu, zaujmite polohu „opierajte sa o lakte“, lakťové kĺby sú umiestnené presne pod ramenami. Môžete zaistiť prsty k sebe. Nohy spočívajú na podlahe s ponožkami. Utiahnite trup tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od koruny po päty. Vyvarujte sa ohýbaniu v bedrovej oblasti. Mal by byť absolútne rovný, akoby stlačený na dosku. Počas namáhania svalov tela a nôh držte telo v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Postupne predlžujte dodaciu lehotu.
Krok 6
Ľahnite si na zem pravou stranou. Zvyšok si položte na pravý lakeť a zdvihnite trup. Ruku položte priamo pod ramenný kĺb. Natiahnite ľavú ruku pozdĺž tela alebo si ju položte na kríže. Nohy spolu, ľavá noha vpravo. Utiahnite telo a zdvihnite panvu z podlahy. Celé telo by malo byť v jednej priamke. Držte telo v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte strany. Cvičenie planku vykonávajte každý deň, postupne čas predlžujte.
