Neohrozený človek - to sa často počuje nielen o veľmi hrdom mužovi alebo žene. Tiež je možné charakterizovať toho, kto má problémy s chrbtom, najmä s krížmi. Aby ste sa vyhli takýmto problémom, mali by ste sa vždy starať o chrbát. A samozrejme na posilnenie svalov krížov.
Inštrukcie
Krok 1
Na precvičenie chrbtových svalov musíte pravidelne cvičiť, aby ste posilnili kríže. Jeden z nich vyzerá takto: východisková pozícia je na všetkých štyroch a spočíva v kolenách a lakťoch o podlahu. Samotné cvičenie je simultánny zdvih pravej ruky a ľavej nohy. Musia byť narovnané rovnobežne s podlahou. Stojí za to držať telo v tejto polohe minimálne 2 sekundy, cvik opakovať 10 až 20-krát. A nezabudnite striedať ruky a nohy.
Krok 2
Použite ďalšie, rovnako účinné cvičenie. Ľahnite si na zem na brucho, ruky pozdĺž trupu, mierne zdvihnite nohy a hlavu, aby sa v bedrovej oblasti vytvoril mierny odklon. Pokúste sa držať svoje telo v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa jemne vráťte do východiskovej polohy. Keď môžete cvičenie opakovať 20-krát, podložte si pod hrudník vankúš, aby ste zvýšili záťaž.
Krok 3
Skúste sa naťahovať. Nič nepomáha posilňovať vaše svaly dolnej časti chrbta, ako napríklad strečing. Sadnite si na zem alebo na tréningovú podložku s pokrčenými kolenami. Teraz ich musíte objať, aby ste si mohli položiť bradu na hruď. Potom sa ohnite v chrbte tak, aby sa zaobľovalo, potom sa mierne zakloňte dozadu. Neponáhľajte sa a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 4
Ďalšie cvičenie vyzerá takto: ľahnite si na brucho a začnite po jednom trhať nohy z podlahy a potom ich spúšťajte späť na podlahu. Po natiahnutí vezmite nohu späť (dbajte na to, aby bola rovná a aby sa panva nezliezala z podlahy) a držte ju tam 3 až 5 sekúnd. Zmeňte nohu. Teraz zdvihnite najskôr jednu nohu a potom druhú nohu a potom obe pomaly a hladko spustite naraz.
Krok 5
Skvelým spôsobom, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta, sú nohy. V ľahu na bruchu zdvihnite súčasne dve nohy, potom ich pomaly a opatrne roztiahnite do strán, potom ich spojte dohromady a sklopte. Môžete sa tiež pokúsiť posilniť bedrovú chrbticu nasledovne: v ľahu na bruchu zdvihnite obe nohy a chvíľu ich v tejto polohe podržte (pokiaľ je to možné), potom ich jemne sklopte.
